あんな話 こんな話 １３０
白澤卓二著 ＰＨＰ新書
『ボケたくなければ、これを食べなさい』
より その６
第４章 『３つの食品』の他にも
健康長寿食はこんなにある の２
● 鶏ムネ肉・・・乳酸の発生を抑え、疲労回復に効果
肉の脂質は魚の脂質と違い、人間の体内で固まってしまうので、なるべく肉は脂肪の少ないものを選びましょう。
そこで有利なのが、牛肉や豚肉と違って脂肪分が少ない鶏肉です。
中でも注目したいのが鶏のムネ肉で、この部位に含まれるカルノシンには高酸化作用と老化防止作用の働きがあります。
私たちは激しい運動をすると、筋肉に疲労物質の乳酸がたまります。
カルノシンはこの乳酸の発生を防ぐ作用があり、同時に活性酸素を除去してくれるのです。
これにより疲労回復できるわけですが、カルノシンは鶏や馬の筋肉の部分に多く含まれており、これらの動物の｢瞬発力や持久力の源｣だといわれています。
また鶏肉には、良質のたんぱく質である必須アミノ酸のメチオニンも多く含まれており、こちらは肝臓の働きを活発にしてくれます。
鶏といえばモモ肉が人気ですが、脂肪分を考えるとやはりムネ肉がよいでしょう。
鶏肉の脂肪分は大半が皮に集中しているので、皮をとればほとんど脂肪を気にする必要はありません。
他に白の食品としては、イカ、長いも、シラス干し、えのきだけ、カリフラワー、にんにく、大根などが挙げられます。
● ザクロ・・・圧倒的な量のポリフェノールを誇る
次は｢紫｣の食品です。
ザクロの大きな特徴は、フラノボイドやタンニンといったポリフェノールの含有量の多さです。
ザクロジュースの成分を見てみると、８０％は水分ですが、実に１％ものポリフェノールが含まれているのです。
ミネラルが０．４８％、クエン酸が０．４％、たんぱく質が０．１％と、他の栄養素から見ても、いかにポリフェノールの量が多いかが分かります。
ポリフェノールの種類では赤ワインに軍配が上がりますが、このように量ではザクロが有利なのです。
ザクロジュースをマウスに飲ませた実験では、アルツハイマー病を予防する働きが確認されています。
この原動力が、ザクロに多量に含まれるポリフェノールではないかと期待されているのです。
ザクロジュースは、健康ドリンクとしてネット通販などで多く販売されていますが、ザクロの有効成分をそのままいただくなら、やはり手作りでジュースにして飲むことをおすすめします。
ただ、果物ジュース全般にいえることですが、１日に何杯も飲むのは禁物です。
先にも述べたように、果物の甘みである果糖は、中性脂肪が肝臓にたまるのを助けてしまう糖質だからです。
他に紫の食品として挙げられるのは、さつまいも、小豆、赤キャベツ、ブドウ、ナス、ブルーベリーといったところでしょう。
● アーモンド・・・『若返りのビタミン』の含有量が多い
次は｢茶色｣の食品です。
アーモンドは、食品の中でも目立ってビタミンＥの含有量が多い健康食品です。
糖尿病、ガン、認知症などを引き起こす活性酸素の発生を防いでくれるビタミンＥは、肌のしわやしみ、白髪の増殖防止といったところまで、あらゆる老化予防に効能を発揮してくれます。
｢若返りのビタミン｣といってもいいでしょう。
またアーモンドというと、カロリーの高さを気にする人が多いかもしれません。
アーモンドは１粒で約８カロリーありますので、やはり野菜はもとより穀物、肉、魚よりも高カロリーなのは事実です。
加えて脂肪分も多いのですが、その７割は悪玉コレステロールを減らすオレイン酸などの不飽和脂肪酸ですから、要するに高カロリーでも肥満とは無縁な食品なのです(もちろん食べすぎはよくありませんが)。
またアーモンドには鉄分、カリウム、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル類が豊富で、筋肉や血液への有効成分も多く含まれています。
● ウコン・・・アルツハイマー病の予防に有効なポリフェノール
インド人のアルツハイマー病の発症率は、アメリカ人と比べて４分の１だといわれています。
この根拠とされているのが、インドの国民食であるカレーです。
カレー粉の香辛料にはウコンが使われており、ウコンにはアルツハイマー病の予防に有効なクルクミンというポリフェノールが豊富に含まれているのです。
ウコンの英語名はターメリック。
ショウガ科に属する多年草の植物で、寒さに弱いため、日本では沖縄や鹿児島県の一部で栽培されているだけです。
またウコンには｢秋ウコン｣｢春ウコン｣などの種類がありますが、それぞれ栄養素の含有量が違うので選ぶ際には注意が必要です。
健康長寿食なら、クルクミンを多く含んでいる秋ウコンが最適です。
ウコンのアルツハイマー病に対する効能は幅広く、進行を抑えるだけでなく、発症を予防し、脳の老化防止にも役立ってくれます。
このような効能をもつこともあり、ウコンを冠した健康食品は数多くあるのですが、他の食品と同じような理由からあまりおすすめしません。
ただ、ウコン単体を入手するのは難しいので、カレー粉からウコンパワーをいただくといいでしょう。
● ショウガ・・・脂肪細胞が太るのを防ぐ効能に注目
ショウガは漢方薬や風邪薬としても一般化しており、薬効成分が特徴の食品です。
そんなショウガの辛味成分であるジンゲロールは、体を温めて血行を抑止、代謝を活発にし、脂肪を燃焼させてくれます。
このジンゲロールの注目すべき効能は、何といっても脂肪細胞を太らせないこと。
脂肪細胞から分泌されるアディポネクチンというホルモンは、動物の傷を修復し、血管の炎症を抑え、血栓をできにくくします。
つまり、血管がつまることを抑えてくれる働きがあるので、心筋梗塞や脳卒中を抑えてくれるのです。
ですから脂肪細胞をやせた状態にしておかなくては、健康長寿は実現できません。
加えて、ジンゲロールには強力な殺菌力があり、高酸化作用の働きもあります。
● 牛ヒレ肉・・・亜鉛、ビタミンＢ１２、鉄分が豊富
体内の亜鉛不足は、若年層では味覚障害になるのが典型的な症状ですが、高齢者においては免疫機能の低下につながってしまいます。
この亜鉛を豊富に含んでいるのが、牛肉の赤身であるヒレ肉です。
ミネラルに一種である亜鉛は、高酸化作用だけでなく、免疫機能や生殖機能の促進、皮膚の健康、育毛にも効果が認められています。
牛ヒレ肉に含まれる栄養素の中で亜鉛以外に見逃せないのが、豊富に含まれるビタミンＢ１２です。
貧血や動脈硬化を予防し、腰痛や肩こりを和らげ、精神を安定させ集中力や記憶力を高めてくれる効能は特筆ものです。
さらに牛ヒレ肉に含まれる鉄分は、植物由来の鉄分よりも吸収力が高く、貧血対策に大きな効果があります。
加えて、高齢期の栄養不足で顕著なのが、血液中のアルブミンというたんぱく質の減少です。
先にも触れましたが、アルブミンが減ると体の機能が衰えて老化が促進され、看護が必要な状態に陥りかねません。
このアルブミンを効率よく摂取できるのが牛ヒレ肉です。
● 豚ヒレ肉・・・脂肪分が少なく、牛肉の１０倍のビタミンＢ１
｢ヘルシー食品｣として一般的に認知されている豚肉ですが、健康長寿には豚のヒレ肉が抜群の効果を発揮してくれます。
理由は豚バラ肉の約２倍、牛肉の約１０倍といわれるビタミンB1を含むこと。
だから１００ｇ程度で、１日に必要なビタミンB1が摂れてしまうのです。
とはいっても、豚肉なら何でもヘルシーというわけではなく、ビタミンB1の含有量でも明らかですが、特にヒレ肉がおすすめなのです。
ビタミンB1は糖質を分解する酵素の働きを助け、エネルギーに変える働きがある他、代謝を促進し疲労回復にも効果がある「マルチ栄養素」です。
ただ、ビタミンB1は体外に排泄されやすい欠点があるので、豚ヒレ肉は先に触れたタマネギやにんにくなど、ビタミンB1の吸収力を高めてくれるアリシンを含んだ野菜とと合わせて食べることをおすすめします。
その他、豚ヒレ肉には血行をよくする鉄分、骨や歯を生成するリン、代謝を促進するカリウムといったミネラルも豊富に含まれます。
しかも脂肪分は牛肉のサーロインと比べて半分以下のため、量を食べてても太りにくく、少量でも栄養分がたっぷりです。
● 羊肉・・・脳細胞の現象を抑えるカルニチンが豊富
羊肉が多く含んでいるカルニチンは、脂肪燃焼作用があるだけでなく、脳への有効成分が特徴に挙げられます。
脳神経を活性化させ、記憶力を高めて、脳細胞の減少を抑制してくれるのでボケ予防にも効果的です。
カルニチンは体内で生成できるのですが、５０歳をすぎたあたりから分泌量がだんだん減ってきます。
これを補ってくれるのが羊肉なのです。
羊肉のカルニチンは、牛肉の約３倍、豚肉の約９倍という含有量の多さです。
中国では漢方でも用いられているように、華北〈中国北部〉やモンゴルではもっともポピュラーな肉でもあります。
羊肉には、他にも低コレステロールで高たんぱくという特徴があり、人間では体内では作り出せない必須アミノ酸を多く含んでおり、これが体内に取り込まれて良質なたんぱく質として吸収されます。
また、野菜よりも肉からのほうが吸収されやすい鉄分が豊富なことから、女性の悩みに多い冷え性、貧血、生理不順にも効果があります。
羊肉を選ぶときにおすすめなのが、生後１年未満の子羊肉であるラム肉です。
生後１年以上のマトンより癖がなく、日本人向きです。
他に茶色の食品ではごぼう、赤味噌、しいたけ、ハム、玄米、マイタケ、納豆、クルミなどが挙げられます。
レインボーフーズの最後は｢黒｣の食品ですが、これは本書が強調している｢３つの食品｣のうち、ネバネバヌルヌル食品と雑穀類が多く分類されます。
よってここで改めて触れませんが、コンブ、ワカメ、めかぶ、きくらげ、黒ゴマ、黒まめのほか、プルーン、ほしブドウ、こんにゃくも黒の食品と考えていいでしょう。
● 老化を促進する元凶・・・活性酸素をどう抑えるか
本章では｢３つの食品｣以外の健康長寿食としてレインボーフーズを中心に紹介してきましたが、今まで見てきたように、これらの食品がもつ効能はさまざまです。
ただその効能の中でも、特に注目すべきなのが｢抗酸化作用｣と表記してきた健康長寿の大敵である「活性酸素」の発生を防ぎ、除去する働きです。
本章の最後に、この活性酸素についてまとめておきたいと思います。
まず鉄が酸素に触れていると、だんだんサビつきボロボロになることをイメージしてください。
同様に、リンゴは果肉が酸素に触れていると茶色く変色し、味が悪くなり、栄養素も失われます。
このように酸素に触れたものは酸化し、機能を失う運命にあるのです。
人間についても同じで、そもそも人間は酸素を吸わないと生きていけません。
血液中のヘモグロビンは酸素と結合して酸素を運びますが、栄養素をエネルギーに変えるときにも酸素を消費します。
ところが酸素は体内に入ると、その一部が体に有害な活性酸素に変わってしまい、体をサビつかせ(酸化)、細胞を傷つかせてしまいます。
これが老化を促進する元凶になるわけですが、鉄やリンゴで例示したように、酸化はそれまでの機能を奪う特徴があるのです。
● 私たちの暮らしは活性酸素の発生源に囲まれている
活性酸素が発生して、体が酸か――つまりサビを引き起こすと、いったいどのような状態になるのでしょうか。
当然、細胞の老化は進みますが、これは動脈硬化を由来とする心臓病、脳卒中、糖尿病、肥満、高脂血症、ガンなど、あらゆる病気を引き起こす原因となるのです。
体内の活性酸素を増加させるものには、残留農薬、食品添加物、タバコの煙、化学薬品、排気ガスといった物質的な原因もありますが、強いストレスや激しい運動によっても発生することに対する注意が必要です。
健康増進の手立てとして定着してきたサプリメントですが、体がこれに拒否反応を示して活性酸素を発生させるｂ場合があります。
健康長寿のためにサプリメントを摂っているのに、本末転倒になってしまいます。
これはなぜでしょうか。
成分表示を見れば明らかですが、サプリメントに添加物が含まれているからです。
人工着色料、保存料、酸化防止剤などは本来、体内に入ってくることを想定していませんので、すべてではありませんが分解も排出もされず、体内に蓄積されてしまうのです。
添加物の一部は発ガン性の危険も心配されており、こういった物質が体内に残るのは非常によくありません。
● 『抗酸化作用』のある食品で活性酸素をブロック
それでは、体内の活性酸素の発生を阻止するにはどうすればいいのでしょうか。
もっとも有効な手立ては、これまで紹介してきたような｢抗酸化作用｣のある食品を摂ることがいちばんです。
抗酸化作用のある食品は、活性酸素の発生を阻止するだけでなく、体の酸化も食い止めてくれます。
そのうえで基本となるのは、何度も繰り返し述べているように、やはり食事は加工品を避けて天然の素材を手作りの料理でいただくということです。
● 「植物の生きる力』・・・ファイトケミカルを体内に摂り入れる
活性酸素に対抗できる食品とは、具体的にどのようなものでしょうか。
一番手として挙げられるのが、強い抗酸化力をもつファイトケミカルという栄養素を含んだ野菜や果物なのです。
これもすでに触れましたが、ファイトケミカルとは、植物が生きるために強い紫外線を遮断したり、細菌などの有害なものを無害化する働きを有した化学物質です。
つまり「植物の生きる力」そのものと表現してもいいでしょう。
このファイトケミカルには抗酸化作用だけでなく、ガン細胞を増やさないようにする抗腫瘍作用もあります。
これらの物質の正体は野菜や果物のアクなどで、食べたときに苦味や舌の荒れを感じるような｢えぐみ｣といえば、納得していただけるでしょうか。
さてファイトケミカルは、次に挙げるような多くの栄養素に分類されます。
＊ 赤ワインなどに含まれるアントシアニン、大豆などのイソフラボン、緑茶などのカテキンといったポリフェノール類
＊ ブロッコリーなどのイソチオシアネート、かいわれ大根などのスルフォラファンといった硫黄化合物
＊ 海藻などのフコイダン、リンゴなどのペクチンといった糖質関連物質
＊ 魚介類のタウリン、レバーなどのグルタチオンといったアミノ酸類
＊ バナナなどのオイゲノール、柑橘類のリモニンといった香気成分
最近よく耳にするフラボノイドは、ポリフェノールに分類されるファイトケミカルの１つです。
● 活性酸素の除去には『デトックス食品』も効果的
体内の活性酸素の発生を抑えたり、除去する手立てとしては、デトックス(解毒)効果のある食品を食べることも有効です。
これには体に蓄積した残留農薬や添加物、さらに放射性物質を排出する効果も期待でします。
デトックスに関してもサプリメントが多数販売されていますが、これも食品の摂取によるほうが効果的です。
野菜ではほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、ごぼうなど。
果物では、オレンジ、グレープフルーツ、レモン、スイカ、リンゴ、グレープフルーツなど。
この他コンブやワカメなどの海藻類にもデトックス効果があります。
分かりやすい考え方としては、便秘予防や排泄をスムーズにする食品にはデトックス効果があるということです。
これに照らせば、食物繊維が豊富な食品もそうですし、水を頻繁に飲む、ということも毒出しには効果的でしょう。
● 調理の過程で「栄養素が詰まった部分」を捨てていないか?
今まで｢３つの食品｣やその他の健康長寿食に役立つ食品を紹介してきましたが、調理の仕方によって、せっかくの栄養素が失われてしまっては意味がありません。
これは単に火の加減といったことだけでなく、リンゴは皮ごと食べる、サンマを焼くときは油を落とさない、という知識や工夫なしには、栄養素がつまった大事な部分をわざわざ調理で捨ててしまう場合も考えられます。
まず基本的な考え方として、｢動物や魚は頭から尻尾まで｣｢植物は葉から根まで｣というように、なるべく全体を食べることを念頭においてください。
これは素材丸ごと食べる｢一物全体食｣という考え方で、そうすることによって素材に含まれる栄養を余すことなく取り入れることができます。
食材を丸ごといただくのは、体にも脳にも良いとされており、健康長寿食の基本となる考え方です。
ただ、牛や豚、鶏など難しい食材があるのも事実です。
特に牛は狂牛病の懸念がありますので、危険部位とされる脳や小腸などを避けなければならない箇所もあります。
体の一部に毒を持った食材も同様です。
ちなみに鶏の場合、頭部と内臓を取り除いた状態を｢丸｣といいますが、１０１歳でなくなるまで現役のスキーヤーであった三浦敬三さんが、好んで食べていたのが、｢鶏の丸に｣でした。
これは｢丸｣をじっくりと煮込み、皮や身だけでなく骨までいただくという文字通りの一物全体食になります。
三浦さんは、これを４日から５日かけて食べきっていたそうです。
食材がもつ栄養素をロスなく取り入れる食生活が、三浦さんの長寿の原動力となっていたことはいうまでもないでしょう。
● 少しの工夫で『食材は丸ごと』食べられる
この一物全体食――。
他にどんな工夫で食べることができるでしょうか。
三浦さんの鶏の丸煮の調理法は、魚にも活用できます。
サバやサンマなどの青魚は、内臓を取って圧力釜で煮れば、骨や頭も楽にたべれれるでしょう。
魚の頭部、特に目玉はＤＨＡなどの栄養素が凝縮されているので、捨てずに食べることをおすすめします。
さらにお米ならば玄米の状態、パンや小麦なら全粒粉のもの、野菜なら皮まで、たとえば大根やにんじんなどの根菜類なら、葉まで食べることが大切になってきます。
分かりやすい例として、もしにんじんの皮をきれいに剥いてしまえば、β‐カロテンの恩恵はずいぶんと減衰されてしまいます。
多少の食べにくさは、調理次第でどうにでも工夫できます。
今まで捨てていた部分にこそ、栄養素がつまっている食材が少なくないことを覚えておいてください。
これからは、ぜひ「食材は丸ごと食べる」という意識をもって調理していただきたいと思います。
● 調理法は『低温蒸し』「しゃぶしゃぶ」がおすすめ
食品が持つ栄養を余すことなく取る調理法として、具体的には「蒸し料理」と｢しゃぶしゃぶ｣をおすすめします。
蒸し料理は油を一切使わないことや、余分な脂分が蒸すことでほとんど落ちてしまうという特徴があります。
つまり脂分の多い食材でも、あまり気を使わなくてもいいことになります。
中でも健康的と話題になっているのが｢低温蒸し｣です。
これは、よく蒸気が上がっている蒸し器に食材を入れ、ふたを少しずつずらすという調理法です。
蓋を少しずつずらすことで中の温度が下がり、野菜でも細胞が壊れずにシャキシャキとした食感が残ります。
これは栄養素が損なわれていない証拠です。
野菜を蒸すときには、この低温蒸しがいいでしょう。
同様に、余計な脂分を落とせる料理法という意味で、しゃぶしゃぶも挙げられているわけです。
石川県認定
有機農産物小分け業者石川県認定番号 No.1001