しかし、ほんの30年ほど前までは、消化できないために小腸から消化・吸収される栄養素の利用を妨げる食品として軽視されていたのである。

食物繊維不足といわれる現代、食品研究の世界も進歩し、最近の研究で改めてわかったこともいろいろあるようだ。

今回はそんな食物繊維の最新事情についてご紹介しよう。

食物繊維とは、食品中の成分のうち、人間の消化酵素で消化されにくい成分の総称である。

比較的名称が知られているものを簡単にまとめたのが以下の表だ。

なかには、最近の健康情報によく登場するものもあるので、耳にしたことがあるという方も多いだろう。

糖分の吸収速度を緩やかし、食後の血糖値が急激に上昇しないように抑えるため、糖尿病の予防や改善に役立つ。

★　ペクチン・・・熟した果物、かぼちゃ、キャベツ、ジャガイモに含まれる。

水分を吸着保持して腸内の有害物質を体外に排出するはたらきがあり、

★　セルロース・・・りんご、大豆、ごぼう、穀物に含まれる。

食物繊維は、よく噛む必要があったり消化が遅いため、過度な食欲と食べ過ぎを抑え、肥満予防につながる。

また、コレステロール値を減少させ、その結果、動脈硬化の予防効果が期待できる。

しかし、これで万能というわけではないので、あくまで過信は禁物だ。

ハーバード大学のエリック・リム博士らが、1986年から6年間、医療従事者43,757名を対象に行ったアンケート調査によると、食物繊維の摂取量が少ない人ほど心筋梗塞の発症率が高く、多い人ほど低いことが明らかになった。

糖分の吸収速度を緩やかにするほか、低エネルギーで便のカサを増やすなど、インスリンの活動をあまり刺激しない食物繊維は糖尿病予防に役立つ。

東京慈恵会医科大学の森豊講師らによるラットを使った実験で、食物繊維の摂取量が多いラットほど発症しにくいという結果が出ている。

便の量を多くし、水分や老廃物を吸収して早く体外に排出する食物繊維は、大腸がん予防に役立つとされてきた。

しかし、2000年代に入って、欧米や日本でいくつか食物繊維の大腸がん予防効果を否定するような臨床試験の結果も出ている。

万能選手でないとはいえ、食物繊維が健康や美容に有用なことはたしか。

最近は、環境ホルモンのダイオキシンを排出する作用があることもわかってきている。

魚介類や肉類、穀物などに含まれているダイオキシンを知らずに摂ってしまう可能性を考えれば、心強い味方といえよう。

しかし、戦後、食生活が大きく変わった日本人の食物繊維摂取量は減ってきている。

戦後すぐは食糧難だったとはいえ、1947年には1日27gも摂っていたのに対し、1985年には17gしか摂取していない。

ちなみに、この間、摂取量が減少した食品は米、大麦、さつまいも。

できれば、ごぼうなどの根菜類や豆類、海藻などを積極的に摂りたいところである。

また、精白した穀類は食物繊維が少ないので、ご飯を玄米や分搗き米にしたり、全粒粉小麦のパンや小麦ふすまを使用したシリアルなど、食生活の一部を変えるだけでも食物繊維の摂取量は増やせる。

日本人の食事は麦飯にみそ汁と漬物、煮物くらいの献立だったが、戦後の高度成長のもと、肉や魚、卵、乳製品などが大幅に取り入れられ、食の欧米化が進んだ。

その中で食物繊維は、栄養価も低く、消化・吸収も悪いため、不要なものだと思われてきたのだが、1970年代になって、イギリスのバーキット博士により、肥満や糖尿病、心臓病、大腸がんなどの病気は食物繊維不足から起こるのではないか、と発表されたのである。

それ以来、食物繊維を見なおす動きが高まっているのだ。

食物繊維自体は、エネルギーとして利用できないし、栄養もあまり期待できない。

そういった意味では、ビタミンなどのように「1日○g食べなさい！」という摂取目安量は決まっていないが、ただ食物繊維が不足していると、便で分かる。

太くて柔らかく、水に浮き、においもあまりしない便が出ていれば大丈夫。

硬くてコロコロした便が出るようでは、食物繊維は足りない。

ちなみに、生活習慣病にかかる人が少ないアフリカ人は食物繊維を豊富に摂るため、その便は理想的なようだ。

《食物繊維を多く摂っているアフリカ人と、都会に住み欧米風の食事を摂っているイギリス人の便の比較》

	イギリス人	アフリカ人
1回の量	約100g	約450g
形状	硬くて細く、くさい	太くて柔らかく、におわない
排泄するまでの時間	平均3日	平均1日

つまり、口から入ってもそのまま便になって体外に排出されるだけである。

一見不要に思われがちだが、それが体内ですばらしいはたらきをするのである。

便は腸内で長時間留まると、大腸がんなどの原因になる。食物繊維は便のかさを増やし、排便をスムーズにする役割がある

食物繊維は、コレステロールが体内で吸収されるのを防ぎ、また消化液の胆汁酸を抱き込んで体外に排泄されるため、血中コレステロール値が改善される

繊維が水を吸収して膨らむので、満腹感をもたらし、胃内の滞留時間も延びるので腹もちがよく、食べ過ぎを抑えることができる

食物繊維というと、セロリやごぼうのようになにか筋のようなものが浮かびやすい。

でも、必ずしも繊維ではなくもっとミクロなレベルでの食物繊維までみると、水溶性・不溶性などさまざまな種類があり、はたらきも違う。

なかでも海藻に含まれる繊維・アルギン酸は水溶性で、塩分を体外に排出したり、血中コレステロールを低下させるはたらきがある。

主な食物繊維の種類		含まれる食品	主な作用
不溶性繊維	セルロース	穀類、豆類、いも、野菜、果物	大腸内で水分を吸収して、便のかさを大きくして柔らかさを保ち、腸内の通過時間を早めて便秘を解消する。
	ヘミセルロース	穀類、豆類、野菜	大腸内で水分を吸収して、便のかさを大きくして柔らかさを保ち、腸内の通過時間を早めて便秘を解消する。
	リグニン	穀類、豆類、根菜類	他の食物繊維に影響を与え、食べ物の消化率を下げる。胆汁酸を吸着するほか、便の腸内通過を早めるはたらきもする。
水溶性繊維	ペクチン	果物、野菜、いも、豆類	小腸内で栄養素やコレステロールの吸収に影響を及ぼし、胆汁酸を吸着して再吸収を防ぐので、血中コレステロールを下げるはたらきがある。
	グルコマンナン	こんにゃく、さといも
	アルギン酸	こんぶ、わかめなどの海藻類

「食物繊維」は、糖質やたんぱく質のように一定の構造を持った物質に対して与えられた名称ではありません。

脂質と同じようにある共通の性質を持つ物質に与えられた言葉です。

定義としては、「人の消化酵素では加水分解されない食品中の難消化性成分の総体」となります。
代表的なものとしては、植物に含まれるセルロース、ペクチン、動物に含まれるキチンなどがあります

アミラーゼによって分解されるため、普通は食物繊維に含めません。

しかし、老化したでんぷんなどはアミラーゼによる消化に強い抵抗性を示すため、難消化性の食物繊維とみなされます。

他にも脂質のロウ、食品の加工や保存中に起きるアミノカルボニル反応によって生じる成分なども難消化性の成分です。

甘味料としてよく使われるオリゴ糖なども同じ難消化性の食物繊維に含まれます。

このように食物繊維というとかなり広い範囲にわたりますが、人の消化酵素では分解されないというのが共通の性質です。

食物繊維は、水に溶けにくいタイプと、溶けるタイプに分かれます。

植物の細胞壁をつくっている成分、主に穀物では「リグニン」「セルロース」「ヘミセルロース」など「糖」がたくさんつながった構造で、水に溶けません。

植物の細胞の中に貯蔵されたり、植物が分泌する成分に含まれ、果物や、ニンジンなどの野菜に多く含まれる「ペクチン」やコンニャクに含まれる「マンナン」、海藻類に含まれる「アルギン酸」などが知られています。

やはり「糖」がたくさんつながっていますが、構造の違いで水溶性という特徴があります。

タイプ	分類	主な成分	主な起源
不溶性	細胞壁構成物質
	セルロース	β-D-グルカン	植物性食品一般
	ヘミセルロース (非セルロース多糖)	キシランマンナンガラクタン	植物細胞壁
	ペクチン(不溶性)	ガラクツロナン	未熟野菜、果実
	リグニン	芳香族炭化水素	植物性食品一般
	キチン	ポリグルコサミン	エビ、カニ外皮キノコ類の細胞壁
水溶性	非構造性物質
	ペクチン	ガラクツロナン	野菜、果実
	植物ガム	ポリウロニド	アラビアガム
	粘質多糖類	ガラクトマンナングルコマンナン	グアーガム種子コンニャク
	海藻多糖類	アルギン酸カラギーナン	コンブ、アラメ紅藻類
	化学修飾多糖類	カルボキシメチルセルロースポリデキストロース	増粘剤

IDFは水分を吸収して便を柔らかくし、消化管を通過する時間を短くします。

SDFはIDFよりさらに水を吸収して膨らむうえ、保水力が優れているためさらに強い効果を示します。

また、SDFは胃内滞留時間が長く、耐糖能の改善、インシュリン分泌の節約、コレステロール吸収の低下、体内コレステロール濃度の正常化をもたらす作用があるため、IDFよりもさらに多く取ることが望ましいとされています。

消化されないものを多く食べるというのは非効率と考えてしまいがちですが、実はそうではありません。

まず、食物繊維を摂ると、適度な水分に富んだ便が大量にできます。

腸の中で不必要に滞することなく、食べた物は約24時間で体外へ排出されます。

この間にコレステロールや余分な糖、発がん物質などを吸収し、体内に吸収されるのを防ぎます。

しかし、最近では食生活の欧米化で、肉や乳製品の摂取が増え、食物繊維の摂取量は減ってきています。

ちなみに日本人の1日当たりの食物繊維摂取量は、昭和30年（1955年）に22g、昭和60 年には17．3gと23％も滅少し、現在では15g程度まで減っていると言われています。

食物繊維の所要量はまだ決定されていませんが、目標摂取量は1日当たり20～25g、カロリーでいうと1,000kcal当たり10gという計算です。

ただ、年齢や摂取する食物繊維の種類、他の食物の種類と量、排便習慣、生活習慣の違いによっても摂取量は異なって来ます。

アメリカでは便量や消化管通過時間を正しく保つために、1,000kcal当たり10～18g、1日当たり20～30gが望ましいとされています。

私たちがよく口にする食べ物で考えますと、ヒジキ、ゴボウ、ホウレンソウ、グリンピース、リンゴなどに繊維が多く含まれています。

食物を体内で消化していった残りが便として排出されます。

この残りの元となるのが、消化液で分解されない繊維質（食物繊維）です。

そのため、繊維分を多く含んだ食物を摂ると、便の量も増えることになります。

また、食物繊維には保水性とゲル形成能という特性があります。

これが便の量を増やし、便の硬さを正常にし、腸管内通過時間を短くするはたらきを持っています。

従って、繊維の多い食物を摂れば、便の形が大きく柔らかくなります。

反対に繊維の少ない便は保水力がないために、硬くコチコチになります。

そのため大腸でもスムーズに便を押し出せず、停滞が起こって便秘になってしまうわけです。

・　いぼ痔　（直腸と肛門の境目の静脈がうっ血して拡大し、静脈りゅうになる）

・　切れ痔　（便が固すぎて排便のときに肛門の出口に近い所が切れてしまう）

などの痔を引き起こしたり、発がん物質が腸の中に長くとどまり、大腸がんなどを引き起こす原因になるともいわれています。

摂取する食物の中に食物繊維が少ないと、結腸がんや憩室症など大腸の病気が発生しやすくなるということは、疫学的に明らかになっています。

これらの病気はアフリカの農村に住む原住民には極めてまれな病気ですが、北欧人や北米人には普通に見られる病気です。

アフリカの原住民は食物繊維の摂取量が多く、1日の便の量はおよそ500g。

これらの事実は食物繊維の摂取量と大腸の病気の発生とに強い相関関係があることを示しています。

このため便の量は多い方が大腸の病気になる確率が低くなるので良いと考えられています。

食物繊維は消化管全般に作用しますが、その作用は食物繊維の状態、特に水溶性の食物繊維（SDF）か、非水溶性の食物繊維（IDF）かでも異なってきます。

様々なはたらきをする食物繊維ですが、そのはたらきを簡単に整理すると、

それらのはたらきを起こす元となる食物繊維の性質には主に以下の4つのものがあります。

食物繊維がその組織の中にどれだけの水分を含むことができるかを示します。

ペクチンやカラギーナンのような水溶性食物繊維（SDF)は、水を含むと極めて粘着度の高い溶液になる性質を持っています。

IDF、SDF共にイオン結合や疎（そ）水結合などによって、胆汁酸を始めとする様々な物質を吸着する性質を持っています。