■　野菜・果物と健康　（１１４）

　

「１００歳になるまで

病気にならない

スーパー免疫力」

Ｄｒ．ジョエル・ファーマン著　白澤卓二訳

永岡書店日本文芸社刊　より　　その１３

　

　

５章　｢スーパー免疫力｣を作る

■　健康的な

「炭水化物・脂質・タンパク質」　の２

　

　

　

●誤解だらけの「タンパク質信仰」

　

私たちの社会は誤った情報を植えつけられ、タンパク質信仰が根づいています。

現実と虚構をしっかり区別する目を持ち、自分たちに一番適したタンパク質供給源を選び出す必要があります。

　

　

◆動物性タンパク質VS植物性タンパク質

　

過去７０年以上にわたってアメリカの大多数の学校教育で使われている栄養関連の教材は、精肉・乳製品・鶏卵業界から｢無料配布｣されたものです。

これらの業界が巧みにロビー活動をして政府を動かし、自分たちに都合のよい法律や補助金を勝ち取りました。

そうして、すべての子供たちが商業的プロパガンダを吹き込まれることになったのです。

　

業界は、適切な栄養状態を得るには、肉、乳製品、卵が欠かせないという誤った観念を刷り込んできました。

その結果、私たちは誤った危険な情報を植えつけられてしまいました。

　

大半のアメリカ人が、毎日必要以上のタンパク質を摂っています。

平均的なアメリカ人は、１日の所用量より５割多い１００グラム以上のタンパク質を摂っています。

それでいてなおかつ、あまりにも多くの人がタンパク質をさらに補給しようと一生懸命です。

運動選手、フィットネス愛好家、ボディビルダー、ダイエットをする人、そして過体重の人までがプロテインパウダー、プロテイン飲料、栄養バーなどに飛びついています。

　

目指しところは、動物性食品を控え、動物性たんぱく質を減らし、植物性タンパク質を増やすことです。

　

たしかに、常に激しい運動をする人など特別なライフスタイルの人は、タンパク質を多めに必要とするでしょう。

たとえば高負荷のトレーニングや耐久力のトレーニングは筋肉を損傷し、タンパク質の分解を起こすので、修復・増加のために余分なタンパク質が必要になります。

しかしタンパク質の必要量は、運動によるカロリー消費と比例するものです。

運動によって食欲が増強し、その分摂取カロリーもタンパク質も自然に増えます。

　

激しい運動で余分に必要になったタンパク質を、野菜、全粒穀物、豆類、種子類、ナッツ類など、自然の植物性食品で補えば、ちょうど必要になった分だけを補給できるのです。

　

野菜、ナッツ類、種子類、豆類、全粒穀物を平均的なバランスで摂ると、１０００カロリー当たり、約５０グラムのタンパク質が供給されます。

　

タンパク質から５割を占める緑色野菜をとれば、「ス−パー免疫力」と抗がん作用もセットでついてくることを忘れないで下さい。

　

通常よりよけいなカロリーをヘルシーな植物性食品から摂れば、タンパク質だけでなく、多種多様な抗酸化物質も供給され、運動でよけいに発生したフリーラジカルから身を守ることもできます。

自然の摂理とは、よくできたものです。

いくつかの食品を例にとってカロリーとたんぱく質含有量を記しましたのでご覧ください。

　

　

　

　

●必要以上のタンパク質は脂肪に変わる

　

人体が１週間で増加できる筋肉量は、最高で約４５０グラムです。

これが、筋肉の繊維がタンパク質を筋肉に変える能力の上限ということです。

それ以上のタンパク質は脂肪に変わってしまいます。

運動選手は体を動かさない人にくらべ、多くのタンパク質を必要としますが、その分を食事で補給するのは簡単です。

プロテインのサプリメントは、お金のムダであると同時に不健康です。

　

タンパク質、特に動物性タンパク質を体が必要としている以上に摂取することは、あなどれない問題です。

老化を早め、大きな悪影響をおよぼします。

　

使われないタンパク質は体内でタンパク質として蓄えられるのではなく、脂肪として蓄えられるか、腎臓を経由して排泄されます。

余分な窒素を排尿として排出すると、骨からカルシウムその他のミネラルが浸出され、腎臓結石の原因となります。

　

野菜はアルカリ性ですが、動物性食品は酸性のため、胃で消化される際に非常に多くの塩酸が必要となります。

高たんぱくの食事をした後は血液も酸性になるで、体はそれを中和するために酸−塩基反応を起こします。

このときに骨が犠牲になるのです。

　

中和するために必要なカルシウムやリン酸などのミネラルが骨から溶け出します。

これが、骨粗しょう症につながる骨量の減少の最初のステップです。

　

これに塩分の摂りすぎが重なると、さらに骨量の減少に拍車がかかります。

このように骨代謝回転が過剰に促されると骨の破壊と再形成が過剰に行われ、骨粗しょう症や他の組織でのカルシウムの蓄積につながります。

　

　

●骨密度や筋肉を増強するのは

タンパク質ではなく｢運動｣

　

骨密度や筋肉を増強させるのは、タンパク質補給ではなく運動です。

動物性食品の過剰摂取によって人為的に増強を促せば、BMI値（身長に対する体重の比率――体格指数、体脂肪率とも呼ばれる。脂肪と筋肉の区別は現れない）はある程度上がるかもしれませんが、同時に脂肪も増えます。

抗BMI値は、たとえほとんどが筋肉量であっても、早死にに関与しているのでくれぐれも注意してください。

　

体格のいいフットボール選手は、心臓病のリスクが一般人の２倍で、多くが５５歳前に死亡しているのです。

１９６４年のオリンピックに出場した東ドイツの選手６００人あまりのうち、現在でも生きているのは１０人以下であるという事実もあります。

　

このようなことをふまえると、筋肉の増強をサプリメントやステロイドで促すのは賢明ではないようです。

過剰なBMIは、たとえ高タンパクの動物性食品を食べて筋肉量が増加したものであれ、心臓発作やその他の疾患のリスク因子なのです。

　

健康レベルは、サイズで評価するものではありません。

重篤な病気に対する抵抗力、長寿の可能性、高齢期での活力や運動能力の維持、といった要素がより大切です。

健康促進のため運動や食事を考えるとき、目標に据えるべきは、動物性食品、動物性タンパク質の摂取を増やすのではなく、減らすことです。

　

　

◆タンパク質の逆説

　

｢インスリン様成長因子１｣（IGF-１）と呼ばれるホルモンは、退治や子供の成長を促すのに重要な役割を担うものですが、成人の体には同化作用（体をつくる）を発揮します。

　

IGF-１の生成は、生物価の高い高タンパク質、つまり成長を最大限に促すすべての必須アミノ酸を含むタンパク質を摂ることによって促されます。

これに値するのが動物性食品に含まれるタンパク質で、生物価がとても高いです。

おろかにも動物性タンパク質を多く摂って少しでも大きくなろうと躍起になっている私たちの社会では、みなIGF−１レベルが高いのです。

　

IGF-１の生成は主に肝臓で行われ、｢下垂体成長ホルモン｣（GH）と呼ばれる物質によって促されます。

IGF-１は、脳の発達、筋肉と骨の成長、性成熟において重要な役割を果たします。

IGF-１のレベルが最も高くなるのは、からだが急激に成長し、性成熟が進む思春期です。

　

しかし問題は、現代の高動物性タンパク質食によるIGF-１の上昇が、がんに関与していることです。

実は現代の高いがん発生率の大きく関与しているのが、この物質だといわれているのです。

　

　

　

●大豆は｢動物性タンパク質｣に最も近い

　

植物性タンパク質の中で必須アミノ酸が最も｢揃っている｣、つまり最も動物性タンパク質に近いのは大豆といわれています。

大豆には、必須アミノ酸が他の植物性食品より多く含まれているのです。

動物性タンパク質と大豆タンパク質には必須アミノ酸が豊富ですが、他の植物性タンパク質にも人間の栄養としては十分なアミノ酸が含まれています。

大豆とそれ以外の植物性タンパク質の違いを見極めようと、科学者達がビーガンの女性の摂取量を分析しました。

その結果、大豆ではない植物性タンパク質はIGF-1低値と関連づけられ、大豆タンパク質はIGF-１高値と関連づけられたのです。

　

ディーン・オーニッシュによる前立腺がん生活習慣調査という研究では、低脂肪のビーガン食に大豆タンパク質を補給した食事はIGF-1を上昇させるが、一方IGF結合タンパク質も増やすことがわかりました。

つまり、大豆タンパク質の多少の摂取ではIGF-1レベルに大した影響を及ぼさないのです。

　

この研究成果で示唆されるのは、大豆タンパク質はIGF-1を増やすものの、（IGF結合タンパク質で相殺するので）動物性タンパク質ほど危険ではないということです。

　

しかし、大豆タンパク質だけを分離し濃縮したかたちで摂ると、IGF-1生成が促されてしまいます。

分離した大豆タンパク質を使った食事介入が行われた場合は、大豆を食べた場合と比較してIGF-1の上昇量が大きいことがわかりました。

　

結論としては、そのままの大豆、またはあまり加工されていない大豆食品（豆腐やテンペ（テンペ＝納豆に煮たインドネシアの食品））ならば許容範囲ということです。

しかし、分離した大豆タンパク質（パウダーなど）で筋肉増強を図ることはお勧めできません。

　

　

　

●｢スーパー免疫力｣は

動物性タンパク質を減らすことから

　

高いレベルのIGF-1は健康に有害です。

がんと大きく結びついており、すべての死因による死亡率、心血管死亡率とも因果関係があります。

動物性タンパク質と分離型大豆タンパク質を極力避けるのが、IGF-1レベルを安全レベルに維持するためのポイントです。

IGF-1レベルが低くなりすぎても、健康に有益な植物性食品を幅広くとっていれば心配ありません。

　

ぜひ覚えておいていただきたいのは、動物性タンパク質は、たとえ卵の白身や低脂肪の白身の肉でも、寿命に役立つものでないこと、がんが蔓延している原因は、この社会のタンパク質過剰摂取信仰であるということです。

｢スーパー免疫力｣は、動物性タンパク質摂取量を世間的な平均よりかなり減らさないと達成できません。

　

　

◆｢免疫力｣を強化し、
　　すばらしい健康を手に入れるためのカギ

　

すばらしい健康を手に入れるためのカギは、野菜、果物、ナッツ類、種子類、豆類その他、栄養価の高い食品をもっと食べることです。

こうした防御力のある食品をたくさん食べれば、からだが必要としている微量要素の所要量を満たすことができ、特別な小道具も、カロリー計算、量の制限も必要なく、自然と動物食品や加工食品を減らすことができるのです。

　

寿命を延ばす微量栄養素を最も多く含み、最もカロリーが少ないのが緑色野菜です。

もうおわかりでしょうが、緑色野菜は私の栄養尊重主義的食事法の土台です。

過体重の人は緑の野菜を食べ、他の食品の摂取が減るほど、痩せて健康的になれます。

人間はみな、緑色野菜に含まれている栄養素を多く必要としています。

その中のいくつかは、生のまま食べてこそ最大の効果を発揮しています。

毎日、レタスなどの緑色野菜、トマト、その他の生野菜が入った大盛りのサラダを食べることが大切です。

　

カロリー当たりの栄養量が高いものを食べることも重要ですが、からだが必要としている栄養をすべて満たすには、多種多様なものを摂ることが大切です。

免疫機能を最大限に増強させるためには、「スーパー免疫力｣に必要なものをすべてカバーする食品を選択しなくてはなりません。

以下は、ぜひ覚えていただきたい５つの基本ルールです。

　

　

　

●｢スーパー免疫力｣をつける

５つの基本ルール

　

１、　大盛りサラダを毎日食べる。

２、　毎日少なくとも半カップ強の豆類を、スープかサラダ、
その他の料理で食べる。

３、　毎日少なくとも３個の生の果物を食べる。

特にベリー類、ザクロ、サクランボ、プラム、オレンジがよい。

４、　毎日少なくとも２８グラムの生のナッツ類か種子類を食べる。

５、　毎日少なくとも大盛りサラダボール一杯の緑色野菜を、

生、ゆで、スープ、またはシチューで食べる。

　

◎　そしてこれらの死を招く食品を避けましょう

　

１、　バーベキューで焼いた肉、加工した肉、市販の赤い肉

２、　揚げもの

３、　低脂肪でない乳製品（チーズ、アイスクリーム、バター、全乳）、

トランス脂肪酸（マーガリン）

４、　清涼飲料水、砂糖、人工甘味料

５、　精白小麦粉でできた製品

　

　

　

●加工食品、動物性食品は

総カロリーの１０％未満に抑える。

　

これまで、スーパーフードがどんな食品で、「スーパー免疫力｣のために何を食べたらよいかがわかったと思います。

では健康状態を維持するには、加工食品、フライドポテト、ピザ、ハンバーガー、チャーハンなど、よくない食べものはどの程度まで許されるのでしょうか。

そして肉好きな人は、どの程度の動物性食品なら食べても害にならないか知りたいはずです。

　

答えははっきりとはわかりません。

誰も知らないはずです。

ただ私がこの２０年間で世界中の文献を検証した限りでは、加工食品、動物性食品を合わせて、総摂取カロリーの１０％未満に抑えるのがよいようです。

それ以上摂ると、健康に大きな害が及びます。

健康に有益ではない食品は、だいたい１日１種類か２種類に抑えましょう。

　

たとえば１日の摂取エネルギー量が１４００〜１８００キロカロリーの女性の場合、動物性食品、精製炭水化物食品（クッキーやパスタなど）を合わせて、１５０キロカロリーまでに抑えるのです。

あとはすべて緑色野菜・豆類・ナッツ類など、自然の植物性食品から摂ってください。

１日の摂取エネルギーが１８００〜２４００カロリーの男性の場合、よくない食品は２００カロリーまでです。

　

　

　

●｢スーパーフード｣ベスト３０の

栄養密度スコア

　

｢スーパー免疫力｣達成に役立てていただけるよう、私のスーパーフード・トップ３０リストを作りました。

これらは、がんの予防、健康長寿に効果がある食品です。

この中からできるだけ多くの食材を食事に組み込むように努力してください。

あなたはあなたの食べるものそのものです。

　

低栄養食品の上限は、女性１５０キロカロリー、男性２００キロカロリーであることを覚えておいてください。。

　

　

次のリストは、いけないものをどの程度食べると１日の許容量を超えてしまうかを示したものです（カップ単位は日本のカップに換算）。

　

動物性食品、加工食品を食べることになったとしても、極力ましなものを選ぶようにしてください。

工場で育った牛からできたファストフードのハンバーガーなどを定期的に、あるいは限られた機会でも口にするのは危険すぎます。

ですから、もし食べるなら、卵、草で飼育された肉、養殖ものでなく汚染度の低い魚、ブロイラーではなくホルモンを与えられていない鶏肉を選びましょう。

同様に甘いものを食べる場合でも、普通の甘味料ではなくフルーツの甘みだけで味つけされた手作りのものがベターです。

　

　

　

　

●｢スーパー免疫力｣をサポートし、

がんから身を守る超ヘルシーな食べ方

　

大半の栄養尊重主義者は（私も含め）時間が経つにつれて、従来のファストフード、ジャンクフード、加工食品よりも、ヘルシーな選択肢のほうが美味しいと感じるようになってきます。

健康になるための食生活をはじめると、よくない食べ物は日増しに食べなくなってくるのです。

あれが食べたい、これが恋しいという欲望は、わりとすぐになくなってしまいます。

　

さらに喜ばしいことは、私が長年栄養に携わってきたおかげで、世界各地のトップシェフたちと知り合いになれたことです。

そこでお伝えしたいことは、そのようなトップシェフの力添えもあり、今、超ヘルシー食の定義が様変わりし始めているということです。

もはや肉の塊にマッシュポテトが｢グルメ｣ではありません。

世界のベストシェフたちが、こぞって超ヘルシーな料理をつくっているのです。

免疫をサポートし、がんから身を守ってくれ、なおかつとてもおいしい料理ができるのです。

　

健康長寿のためにこの食事法を実践している何千人という栄養尊重主義者のアンケートによると、大半の人が、２〜３ヶ月で、新しい食事とレシピを、以前の食事と同じくらい、またはそれ以上においしいと感じるようになったそうです。

はじめた頃は過激と感じるものも、すぐにおいしくなり、人生を変えてくれることでしょう。