寒〜い冬に　体の芯から温め

風邪なんかに負けない強い体質づくり。

食べ物の性質を知り

組み合わせや食べ方で

美味しく、温かく、元気に

冬ならではの食を楽しみましょう。

体を温める野菜

体を温める食事

　

　

●　野菜で体を温める

食べ物には、体を温める食材と冷やす食材があります。

食べ方にも、体を温める食べ方と冷やす食べ方があります。

　

一般に、野菜は体を冷やすと単純に思われがちですが、現在では一年中を通して、体を冷やす夏野菜や南方産の果物などを、体を冷やす「生で食べる」習慣が広まってしまったからです。

しかし、本来野菜に含まれるビタミンCやビタミンEは、冷え症に効果があると言われているもので、ビタミＥは血行を良くするはたらきと、体内のホルモン分泌を調節するはたらきがあります。

また、ビタミンＣには、血液の主要な材料となる鉄分の吸収を促進、毛細血管の機能を保持するはたらきがあります。

冬野菜に限らず、ビタミンＣを含む果物やビタミンＥを含む穀物や豆なども体を温める食べ物なのです。

　

●　ねぎ、しょうが、とうがらし

厳しい寒さを向かえて忘れてならないのが、体を温める食材として、ねぎやしょうが、とうがらしなど。普段からは薬味やスパイスとして活躍している食材ですが、血行を促進する効果があり、体を温めるのに優れた食材として、あらためて冬場のお料理に活かしたいものです。

◆ ねぎ

ねぎには、ねぎの白い部分を食べる根深ねぎと葉の部分を食べる葉ねぎがあります。白い部分は淡色野菜、葉の部分は緑黄色野菜です。

ねぎ特有の辛味成分はアリシンには、血行をよくし体を温める作用があります。

葉の部分には、カロチンやビタミンCが含まれ、風邪予防に効果あります。

◆　しょうが

辛味成分であるジンゲロンやショウガオールには発汗を促す作用があり、冷え症だけでなく、風邪の初期症状の緩和に効果があります。

◆　とうがらし

辛いものを食べると体が熱くなりますが、その代表がとうがらし。

赤とうがらしの他、チリペッパー、カイエンペッパーなど種類が豊富ですが、カプサイシンと言われる辛味成分に体を温める効果があるのです。

カプサイシンには、毛細血管の血液循環をよくするはたらきがあります。

また、とうがらしは皮下脂肪の代謝を促進させるため、肥満防止やダイエットにも使われます。

　

　

●　体を温める野菜には

・かぼちゃ　・たまねぎ　・にら　・にんにく　・にんにくの芽　・ねぎ　・赤唐辛子

・しょうが　・だいこん　・かぶ　・ごぼう　・白菜　・赤ピーマン　・紫蘇　・人参　・豆類

・イモ類　・ブロッコリー　・ピーマン　・ゴマ　・山芋　・小豆　・もち米

・茹でたキャベツ　・切り干し大根など

◆反対に、体を冷やす野菜には

・きゅうり　・トマト　・なす　・セロリ　・レタス　・もやし　・おくら　・ほうれんそう

・生のキャベツ　・にがうり　・とうがんなど

冬場に体を冷やす野菜を食べたいときは、煮物にしたり炒め物やスープにしたり、火を通して温野菜にして食べることがおすすめです。

また、生のままの野菜はその性質に関係なく、体を冷やすということを忘れないでください。

　

●　色彩による見分け方

◆　体を温める食べ物（キーワード：赤、黒、オレンジ）

?　根菜類・・・ごぼう、にんじん、レンコン、ねぎ、たまねぎ、山芋

?　動物食品・・・赤身の肉、卵、チーズ、魚、魚介類

?　色の濃い食品・・・赤ワイン、和菓子、黒砂糖、紅茶、ニラ

?　北方産の果物・・・りんご、さくらんぼ、ぶどう、プルーン

?　塩気のある食べ物・・・味噌、しょうゆ、明太子、ちりめんじゃこ、漬物、佃煮

◆体を冷やす食べ物（キーワード：青、白、緑）

?　水っぽいもの・・・水、酢、牛乳、ビール、ウイスキー、コーラ、生野菜サラダ

?　南方産・・・バナナ、パイン、レモン、トマト、キュウリ、スイカ、コーヒー、緑茶

?　白っぽいもの・・・白砂糖、化学調味料、化学薬品

?　柔らかいもの・・・パン、バター、マヨネーズ、クリーム

　

　

●　体を温める食事のポイント

１．野菜の煮物や温野菜のサラダ、野菜スープがよい

野菜には冷え性に効果があるビタミンCやE、食物繊維がたっぷりです。
血行不良や冷えを増長する便秘も解消してくれます。

(1)体を温める野菜
地下で成育する根菜類・・・（玉ねぎ、大根、ごぼう、人参、南瓜）

(2)体を冷やすヤサイ

地上で成育する野菜類・・・（きゅうり、なす、トマト）

２．血行を良くする食品

香辛料（とうがらし、にんにく、しょうが）

＜注＞食べすぎは禁物です！

胃腸が弱っているときには控えた方がいいですよ。

ホットウーロン茶、少量のお酒

ねぎ、玉ねぎなど

３．疲労回復に良いクエン酸

梅干、レモンに多いクエン酸はエネルギー代謝を高める

４．甘くて冷たいデザートは冷え性の大敵！

血行を悪くし、体温調節や自律神経の働きを低下させる。

５．肉、魚、大豆製品が良い　特に、マトン（羊）肉が最適

良質のたんぱく質は自律神経と体温調節の働きを正常にします。

体温をゆっくり上昇させ、体の中から温める効果があります。
脂肪酸の燃焼を高めるカルニチンはマトン（羊肉）に多く、「ジンギスカン」料理こそ冷え性と夏バテの対策に最適です。

スタミナ強化とダイエットにも効果的です。

６．おいしい食事は新陳代謝を高める！

同じカロリーの食事でも、一人で味気ない食事を食べるより、家族や友人達とおいしい食事を楽しむ方が、体からたくさんの熱を作り出します。

　

●　体を温める食べ物・食材と体を冷やす食べ物・食材

◆　東洋医学の食療法に用いられる薬膳では、この食材の性格を「食性」と呼び、「陽性」「平性」（または間性）、「陰性」３つの性質（食性）に分けています。

●陽（温・熱）・・・体を温める食べ物（食材）

温性（体がぽかぽかします） 　　熱性（体が熱くなります）

●平・・・陽、陰のどちらにも偏らない中間の穏やかな性質の食べ物（食材）です。

平性（体を冷やすことも温めることもしません）

●陰（涼・寒）・・・体から熱をとる、体を冷やす食べ物（食材）、

寒性（体を冷やします） 　　涼性（体を涼やかにします）

　

しかし、この食性は加熱や加工で変化することがあります。

陽と陰のどちらが良いということではなく、下記の食べ物・食材一覧表等を参考にして、季節や生活環境に合わせ、偏らずバランスよく摂取することが大切です。

　

冷え性の人は、これまで食べていた陰性の食べ物（食材）をまったく制限してしまうことは、現実的でないばかりか、それら陰性の食べ物（食材）から摂取できるはずの栄養素までも制限してしまうことになるため、合理的とは言えません。

　

それよりも、それら陰性の食べ物（食材）は、加熱調理することにより、或いは体を温める香味野菜、香辛料、調味料その他の食べ物（食材）とうまく取り合わせることにより、体を冷やさない食べ物、体を温める料理に替えて、食べるようにすべきです。

そのうえで、冷え性の人は、体を温める食べ物（食材）を積極的に食べるようにすれば良いのです。

　

●食性から見た体を温める食べ物と体を冷やす食べ物

１、穀類・豆類

陽・・・もち米、黒米、小豆、黒豆

平・・・うるち米，そら豆、大豆、玄米，トウモロコシ、黒パン

陰・・・あわ、小麦、白いパン、豆腐、はと麦、ひえ、緑豆、緑豆もやし

２、野菜・きのこ類

陽・・・うど、かぶ、かぼちゃ、からし菜、グリーンアスパラガス、小松菜、さつまいも、

しその葉，玉ねぎ、つくし、菜の花、にら、にんじん、ねぎ、パセリ、ピーマン、

ふき、やまいも、らっきょ，れんこん、わけぎ、わらび

平・・・白きくらげ、キャベツ，里芋、椎茸，じゃがいも、春菊、たけのこ、

チンゲンサイ、なずな、ブロッコリー，ゆり根

陰・・・かいわれ、キュウリ、黒きくらげ、くわい、こんにゃく、しめじ、白うり、せり、

セロリ、大根、たんぽぽ，とうがん、トマト、なす、にがうり、はくさい、

へちま、ほうれん草、まくわうり、よもぎ、レタス

３、果物・ナッツ類

陽・・・あんず、杏仁、オレンジ、ぎんなん、栗、くるみ、ごま、さくらんぼ、ざくろ、

さんざし、なつめ、松の実，陳皮、桃、ココナッツ，ライチ

平・・・りんご、イチゴ、いちじく、梅、きんかん、グレープフルーツ、すもも、桃仁、

ピーナッツ、ぶどう、プルーン

陰・・・柿，キウイ、スイカ、梨、バナナ、ぶわ、みかん、メロン、ゆず、レモン、

羅漢果、パイン

４、肉・卵

陽・・・鶏肉，鶏レバー、豚レバー、羊肉、鹿肉、牛の骨や髄

平・・・鶏肉、牛肉、豚肉、いのしし肉、うずら卵、牛の胃、牛の腎臓、牛の心臓、

牛レバー，鶏の砂肝、鶏卵、豚足、豚の胃、豚の心臓

陰・・・牛の胆のう、すっぽん、馬肉、ピータン、羊の肝臓

５、水産物

陽・・・あなご、いわし、えび、干しえび、かつお，鮭、ちりめんじゃこ、なまこ、

めんたいこ

平・・・あじ、あわび、いか、貝柱，かき、くらげ、鯉、さば、さより、しらうお、白身魚、すずき，鯛、たこ、たちうお、どじょう

陰・・・あさり、うなぎ、うに、かに、しじみ、たにし、はまぐり、はも

６、香辛料・調味料

陽・・・しょうが、コショウ、山椒、クローブ、酒、天然塩、唐辛子、七味唐辛子、豆板醤、シナモン（肉桂）、にんにく、八角、フェンネル、わさび、味噌、しょう油

平・・・黒砂糖、氷砂糖

陰・・・白砂糖、合成酢、オイスターソース、テンメンジャン，トウチ

７、油脂

陽・・・大豆油、ピーナッツ油、ひまわり油、サフラワー油

平・・・紅花油

陰・・・バター、マヨネーズ

８、その他

陽・・・紅茶、赤ワイン、紹興酒、日本酒、ココナッツミルク，葛

平・・・ウーロン茶、はちみつ、黒みつ

陰・・・コーヒー、緑茶、牛乳、清涼飲料水

　

●　体を温める食べ物と冷やす食べ物の目安(ポイント）

１．寒い地方で産出された食べ物（食材）、冬が旬の食べ物（食材）は体を温める。

北方産の食べ物（食材）は体を温め（陽性食品）、南方産の食べ物（食材）は体を冷やす（陰性食品）。

北方に住む人はただでさえ寒いのだから、自然に体をあたためる食べ物（食材）を摂るようになり、また、それが育つ。

南方に住む人は暑くて仕方がないから、そこでは体を冷やす食べ物（食材）と摂るようになり、また、それらがよく収穫されることになる。

たとえば、そば、塩しゃけなどの北方産の食物は体をあたためる。

また、果物は一般に体を冷やす作用があるが、例外としてリンゴ、サクランボ、ブドウ、プルーンなど、コーカサス地方原産の果物は体を冷やさない。

　

２．色の黒っぽい食べ物（食材）、濃い食べ物（食材）、暖色（赤・黒・黄・橙色）の食べ物（食材）は体をあたためる。

たとえば黒豆、小豆、ひじきなの黒に近い色をしているものは、体を温める。

また、白米より玄米、緑茶より紅茶、白ごまより黒ごま、白砂糖より黒砂糖、白ワインより赤ワインなどいろの濃いもののほうが体を温める。

肉や魚も、白身より赤身が体を温める。

肉の中でも、レバーや羊肉は、体を温める食材です。

　

３．地下でエネルギーを蓄えた食べ物（食材）は体を温める。

地面の下に埋もれているものは、体を温める性質をもっています。

根菜類やイモ類は自分に熱があるので、熱い太陽から逃れようとして、地面の下へ深く伸びようとします。

逆に冷たい性質をもつ食材は、熱を得ようと太陽に向かって伸びていきます。

　

４．水分が少なく硬い食物（食材）は、柔らかいものより体を温める。

柔らかい食物（食材）は、水分や油分を多く含み、体を冷やします。

水分は体に大切なものですが、摂取した水が尿や汗として排出されないと、水分が体に溜まって体を冷やすことになります。

油は水とは反対の性質ではあるが、体を冷やすということでは同じです。

　

５．塩、すなはちナトリウム（Ｎａ）の多い食物（食材）は体を温める。

塩、味噌、しょう油、メンタイコ,ちりめんじゃこ、肉、卵、チーズ、漬物、根菜（ゴボウ、にんじん、れんこん、ねぎ、たまねぎ、やまいもなど）は体を温める食材です。

　

６．酢、カリウム（Ｋ）の多い食物（食材）は体を冷やす。

葉菜、北方産以外の果物、牛乳、ビールなどは体を冷やす食べ物です。

　

７．温めも冷やしもしない食べ物（食材）（間性）に注目

玄米、トウモロコシ、いも類、大豆、などは、体を温めも冷やしもしない「間性」（陰陽のどちらにも偏らない穏やかな性質＝平）という食べ物（食材）で、黄〜薄茶色の中間色をしている。

いつ、どこで、誰が食べてもよく、人類の主食になってきた食べ物（食材）は、すべてこの間性の食べ物（食材）である。

　

８．体の余分な水を出す食べ物（食材）

汗や尿があまり出ず体がむくむのは、代謝が悪く、体内の余分な水分を排出できないからです。これらの食材で排出しましょう。

【小豆・黒豆・はと麦】

・・・小豆や黒豆には強い利尿作用があり、体内の水分をとって、むくみを解消してくれる。はと麦は体を冷やす食べ物だが、水分からくるだるさを解消してくれる。

【しょうが】

・・・しょうが：辛味成分のジンゲロールとショウガオールが、体を温め、胃液、唾液の分泌を促進してくれる。

【唐辛子】

・・・赤、青ともに、刺激的な辛味が血管を拡張させ、血液の循環をよくするために発汗する。

【らっきょう】

・・・利尿効果がある。消炎作用もあり、気をめぐらせて痰をとってくれる。

ねぎ、にら、にんにくと同じゆり科の仲間で、成分も同様。

【プルーン】

・・・便通がよくなり、鉄分が豊富で造血効果がある。

元々北方産の果物なので、体も温める。

【黒米】

・・・米の成分は玄米と同じ。

食物繊維が豊富で便秘に効果的。ビタミン、ミネラルも豊富。

【スパイス類】

・・・コショウ、マスタード、八角、クローブ、シナモンなど。