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[医食同源]を考える＜６＞
ご存知のように、脂肪酸には（ＳＦＡ）、単不飽和脂肪酸（MUFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA）、の三つの種類があります。それらについて、それぞれどのような特性があるのか学んでまいります。
①飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、人間の体内では糖質と脂質から合成されます。炭素原子の結合がすべて水素原子に占有――飽和――されています。飽和脂肪酸は、体がアセテートフラグメントに分解してエネルギーを得るために使いたがる脂肪酸分子です。したがって、動物性脂肪（肉・生クリーム・鶏卵・魚卵・バターなど）のほとんどが飽和脂肪であるのは当然のことです。（このアセテートフラグメントのことは忘れないで欲しい。後でコレステロールの説明をするとき、ここに戻ってきます。なぜなら、体はコレステロールを作るときにアセテートフラグメントを最初の原料にしているからです。アセテートフラグメントは食と心臓病とをつなぐ重要なつなぎ目の役割を果たしています）
飽和脂肪酸が不足すると①血管がもろくなり、②脳出血の課率が高くなります。③貧血を起こしやすくなります。④肺結核にかかりやすくなります。⑤めまい痺れなどの神経障害を起こしやすくなります。などといわれます。また、飽和脂肪酸は構成原子がしっかり結びついて酸化しにくいのですが、マイナス点として多量に摂取するとＬＤＬの分解を遅らせ、①コレステロールを増やす。②中性脂肪を増やす。③血液の流れを悪くし、細胞に酸素や栄養素が送られにくくする。などが指摘されています。
飽和脂肪酸は凝固温度が高いので常温では固まりやすいのが特徴です。牛や豚などに体温が人間より高いので、動物の体内では脂肪は液状を保っていますが、私たちが食物として摂取した場合、人間の体内では固まりやすくなるのです。たとえば、脂肪の多い肉を食べた場合に、食後数時間たつとその脂肪分が固まって、血液の粘度を高くします。すると血液が流れにくくなることで、血液によって細胞に送られるべき酸素や栄養素の供給がとどこおりやすくなります。すると肉を食べて元気が出ると思ったのに疲労感が生じたり、からだの動きがスムーズにいかなくなったりということがおこります。ですから、これから激しいスポーツや力仕事をしようという前に、肉を食べて飽和脂肪酸をとるのは得策ではありません。飽和脂肪酸を日常的に多く摂取するような食事を重ねていると、血液中にコレステロールや中性脂肪が増えることになり、動脈硬化、さらにはより危険な脳や心臓の疾患を招くことになります。
いま、日本人の食生活が欧米並みになり、肉や加工食品を多く食べるようになったため、飽和脂肪酸の摂取もふえています。ほとんどの人がこれ以上飽和脂肪酸をとる必要はない、むしろ減らすことを考えたほうがよい状態にあります。特に外食の多い人や肉類の好きな人は要注意です。肉を魚に、また、飽和脂肪酸の多い脂（あぶら）は、オレイン酸やα（アルファ）-リノレン酸の多い油に置きかえるようにしたいものです。動物性の食品をほとんど食べないなどの理由で飽和脂肪酸の摂取が少ない場合がまれにありますが、こうしたケースでは、逆にコレステロールの不足による症状が出るなど、これも問題があるようです。
②単不飽和脂肪酸
単不飽和脂肪酸は分子の鎖に一つの環を持ち、そこでは二つの炭素原子が水素とそれぞれ二重に結合しています。この二重結合が単不飽和脂肪酸の特徴で、脂肪に独特の性質をもたらしています。単不飽和脂肪酸は多くのナッツ類、種子類に見られ、またオリーブ油やアボガドの主な脂肪酸でもあります。人間の体脂肪にも単不飽和脂肪酸が含まれ、体はそれを燃やしてエネルギーをつくることができます。
単不飽和植物油であるオリーブ油、カノーラ油、ピーナッツ油、アボカド油なら、飽和脂肪のような心臓血管疾患のリスクや、多不飽和脂肪のようなガンのリスクを避けられます。
中でもオリーブ油は、その主要脂肪酸であるオレイン酸の働きが、体に良いといわれていますが、イタリア料理など南欧料理には欠かせないものであり、今では日本でもおなじみの油となっています。
「体に良い植物油」といわれるのには、オリーブ油の７０％を占める主要成分のオレイン酸は、不飽和脂肪酸の中でもその原子構造（一価不飽和脂肪酸）によって、酸化されにくい性質を持っていて、他の不飽和脂肪酸のようにＨＤＬ（善玉）コレステロールまでも減らしてしまうことはありません。
その特徴は以下の通りです。
①ＨＤＬ(善玉)コレステロールは下げずに、ＬＤＬ(悪玉)コレステロールだけを減らします。
②酸化されにくく、発がんのリスクを高める過酸化脂質の発生を下げます。
③余分なＬＤＬ(悪玉)が活性酸素によって酸化される心配も減ります。
このように、オリーブ油のように単不飽和脂肪がたくさん含まれている単不飽和脂肪酸にすれば悪玉だけを低下させるので、身体にはいいというわけです。オリーブ油は香りが高く、多くの人に好まれていますが、食用油にオリーブ油を使う文化の人たちは、他にくらべて心臓血管疾患になる確率が低いといわれています。
③多不飽和脂肪酸
多不飽和脂肪酸には二つ以上の二重結合があり、紅花油、ひまわり油、ごま油、コーン油、大豆油はこれが主体です。
人間の体は一部の多不飽和脂肪酸を飽和脂肪酸に転換して燃料にすることができますが、それは多不飽和脂肪酸の特殊な利用法であり、その利用法を理解しておく必要があります。
体は細胞膜および細胞内小器官（ミトコンドリアやリポソーム）に多不飽和脂肪酸を取り込む性質があり、脂肪酸の柔軟性や水をはじく性質を利用して内容物を保護するために使っているのです。
体はまた多不飽和脂肪酸から、ステロイドやプロスタグランジンなどの重要なホルモンを合成していいます。
ひと昔前まで、バターのような飽和脂肪のかわりにマーガリン、コーン油・サフラワー油などの多不飽和植物油が良い（理由は多不飽和油はコレステロール値が少なく、心臓や動脈の健康に良いと信じられていたから）とされてきました。しかし、近年、多不飽和油は体に害を及ぼし健康のために避けたいものといわれるようになってきました。
化学的に不安定で、活発な二重および三重結合の脂肪酸が酸素と反応（酸化）しやすく、その結果、毒性成分となってＤＮＡや細胞膜を破壊し、がんや炎症の促進、組織への消耗性の変化などをもたらすのだといいます。
不飽和脂肪酸はまた、熱処理・化学溶剤処理・漂白処理を受けると、自然のままの曲がった形（シス配列）から、不自然な継ぎ目のある形（トランス配列）に変わります。トランス脂肪酸（ＴＦＡ）はきわめて毒性が強いようです。
日本人は昔から魚を多く食べており、魚に含まれる多価不飽和脂肪酸であるイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）やドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）が豊富です。
このような脂肪酸が血液中に増えれば、血液がさらさらになって末梢循環がよくなり、血栓もできにくくなります。コレステロールや中性脂肪が下がって動脈硬化の予防にも働きます。最近、日本人の魚の摂取量が減ってきました。１週間に少なくとも５食は魚料理を摂ることが必要でしょう。
しかし、多価不飽和脂肪酸は酸化されやすいので新鮮なものを使い、魚油と植物油の比率として１：４を目安にしなければならないといいます。日本人も動物性脂肪の摂取が増えており、このような人では油脂を減らす必要があります。
私たちは空気中の普通の酸素分子(三重項酸素)を吸って生きています。この酸素がなくなったら数分ももたずに窒息死です。赤血球のヘモグロビン分子は、肺で取入れた酸素分子を化学反応しないよう組織の隅々まで運ばれ、そこで酸素分子は細胞に入り、細胞内のミトコンドリアという小さな顆粒で、いろいろな栄養素の分解で生じた電子を受取って還元され水分子になります。このとき活性酸素ができないように、ミトコンドリアで酸素分子を還元しますが、ミトコンドリアにたどり着く前にもいろいろな分子に接触したりして、どうしても活性酸素が発生してしまいます。細胞内のいろいろな分子と出合って，酸化しやすい分子なら酸化してしまいます。その中でも特にやられやすいのが多不飽和脂肪酸です．
多不飽和脂肪酸とは、二重結合をたくさんもった脂肪酸で、植物油などに含まれるリノール酸が代表格。リノール酸やリノール酸からプロスタグランジンになる間の多不飽和脂肪酸がスーパーオキシドイオンに攻撃されると、過酸化脂質という厄介な化合物に変わり大事な性能が失われます。多不飽和脂肪酸はリン脂質にも含まれています．リン脂質は細胞膜など体を作る生体膜の重要成分ですから、そこに過酸化脂質のようになんとなく似ていてしかも有害な分子が紛れ込むと、その細胞自身が傷つくだけでなく周りの細胞にも迷惑を及ぼします。過酸化脂質は、こんなわけで老化の原因分子とさえ言われる恐ろしい分子です。
活性酸素は、過酸化脂質をつくるほかに遺伝子のＤＮＡをちょん切って壊すこともあります。
あらゆる油脂は脂肪酸の混合物であり、その混合の比率によって油脂の種類が決められています。
たとえばオリーブ油は飽和脂肪酸が１４％、単不飽和脂肪酸が７７％、多不飽和脂肪酸が９％だから、単不飽和脂肪酸に分類されている。ビーフの脂肪は飽和脂肪酸が５１％、単不飽和脂肪酸が４４％、多不飽和脂肪酸が５％だから、飽和脂肪ということになる。飽和脂肪は室温では固まっているが、単不飽和植物油は低温でも液体の状態を保ち、多不飽和油はその中間です。
食べものの脂肪および脂質の代謝は健康や長寿に重要な影響を持っているので、後でもっと詳しく説明します。
大豆油
原料の大豆は、大部分アメリカから輸入されています。日本では最も生産量の多い油です。リノール酸含有量は約55％と豊富で、また、リノレン酸も約8％含まれています。独特のうまみとコクをもち、サラッとして軽いのが特徴。加熱しても劣化が遅く、サラダ油、天ぷら油として広く使用されています。
大豆は、昔からとうふ、油揚げ、納豆、みそ、しょうゆ等、日本人になくてはならぬ食べ物の原料です。そして大豆からは、油も絞れます。
大豆油は、油の中でも菜種油と並び最も代表的なものです。日本の大豆の消費量は、４６６万トン（１９９８年）うち３６２万トンが製油原料として使われ、約６７万トンの大豆油が生産されています。これは、油の全消費量の ３６％を占めます。
その昔、白い手ぬぐいで絞っていた頃の技術では、想像のつかない量です。今ではその名称だけ残り「大豆白絞油」と呼ばれています。
大豆油は、他の油と調合され、サラダ油や、天ぷら油という名前で使用されています。中でも菜種油、コーン油、綿実油などと調合される事が多いようです。
大豆油は、その独特のうまみとコクが特長です。大豆白絞油は、調合油として業務用（レストラン、惣菜業、給食調理用など）に広く使われています。
また加工油脂として、マーガリン、ショートニングにも使われています。その他マヨネーズ、ドレッシングなど、ほとんどが食用油の形で使用されます。工業用としては、塗料や樹脂、可塑性剤などに使用されます。古くから身近で大切にされて来た大豆、その大豆から取れる大豆油は、日本人にとって親しみ深い植物油といえます。
菜種油
原料の菜種は、大部分カナダから輸入し、日本では大豆油に次ぐ生産量です。よく精製された菜種油は、淡白な風味を持っています。凍りにくく、また、高温に耐え、腰が強く日持ちも良好なので、他の油と調合してサラダ油として用いたり、練製品・油揚げ・生揚げなどに広く用いたりします。
菜種油は安土桃山時代から使われていたという日本で最も古い植物油です。世界では大豆油、パーム油に次いで３位の生産量ですが、クセがなくあっさりしているので日本では最も人気のある植物油で、消費量も伸び続けています。
キャノーラとは、カナダで改良された搾油用の品種の名前でオレイン酸を多く含むのが特徴です。 最近はほとんどのナタネ油がキャノーラになりました。
大豆油と同様に安定性に劣るのが欠点ですが、天ぷらなど揚げ物に多くに使われるのは、ほとんど油特有の嫌なクセを感じさせず、素材のもつ味を引き出してくれるからです。なたね油は、圧抽または圧搾法によって採油され、 脱酸・脱色・脱臭の通常の精製工程を経て食用とされます。
在来種のなたね油は、健康上問題ありとされたエルカ酸を５０％含んでいましたが、現在流通しているカナダ産を主とする輸入なたねは、品種改良の結果、エルカ酸含量は1％以下 に止まっています。そのため脂肪酸組成も大幅に変化し、エルカ酸にかわって、 オレイン酸が60％内外に増加しています。
最近は従来以上に脂肪酸の組成を改善したなたね油も生産されるようになって、オレイン酸をさらに高めたハイオレイックタイプやリノレン酸を低減させた 低リノレンタイプです。なたね油はサラダ油や加工用の油として、我が国で第１位の消費量を持つっています。
米油
米ぬか油とも言います。国産原料から採油される唯一の油で、玄米を精米した時に出る米ぬかから採られます。
米ぬかの油が始めて作られたのは、江戸時代、元禄のころで、ナタネ油をしぼる職人が、米ぬかの中に落ちていた和紙に油が染みているのを見つけたのがきっかけだとか。米ぬかにも、ナタネと同じように油がたくさんあるのではないか、と気づいたのです。以来、米ぬかから油をとる研究が始まります。
本格的に搾油への取り組みが始まったの、昭和８年。米が大豊作だったため、過剰米の処理対策の一環として、農林省が取り組んだのです。米ぬかの約１９％は油分です。米ぬかは、ナタネや大豆などほかの油に比べて、原油を抽出して精製するまでの工程が複雑で、高度な技術を要します。米ぬかから取れた油を、「米油」と呼びます。
米油には２つの優れている点があります。
１つは、脂肪酸組成のバランスが理想値に近いということです。私たちは、生活習慣病を防ぐために、脂質の取り方に気を配らなくてはなりませんが、米油には、不飽和脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸が豊富に含まれています。厚生省は「日本人の栄養所要量」で、その脂質の指標として、「飽和脂肪酸」と「単不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の理想の比率を発表しています。植物油の中で、この理想値に最も近いのが、米油なのです。
米油がすぐれている２つ目の点は、血中のコレステロール値を低下させる働きがあるということです。その理由は、こめ油に含まれる不ケン化物の働きで、不ケン化物とは、アルカリで分解できない成分のことで、トコフェロールやオリザノールといったものがあります。トコフェロールはビタミンＥのことで、抗酸化性が強く、ガンや老化を抑制し、ホルモンバランスを整え、血行をよくするなどの作用があります。オリザノールは、ほかの食用油には含まれない米特有の成分で、成長促進、自律神経失調症の緩和、性腺刺激などの効果があるといわれます。最近のアメリカの米油研究では、高コレステロール血症や、動脈硬化、ガンなどに対する治癒効果も報告されています。
サラダ油、天ぷら油のほかに保存食品（揚げあられ、揚げせんべい、ポテトチップス、かりんとうなど）に多く用いられています。近年、健康を助ける油として、米油のすぐれた栄養成分が注目され、病院食や学校給食で使われ始め、需要が延びています。
コーン油
とうもろこし油。とうもろこしの胚芽から油を搾油します。アメリカで多く生産され、消費されています。 リノール酸含有量は約５０％で。ビタミンＥとのバランス、酸化安定性、風味などすぐれた油です。独特の旨味とコクをもち、加熱しても劣化が遅く、サラダ油、天ぷら油として用いられます。また、淡白な風味で安定性が高いので、ドレッシングやマヨネーズなどに使われます。
綿実油
（めんじつ）と読みます。主要産地はアメリカ、中国、ロシアなどです。
綿の繊維を採った後の種子から油を搾油します。リノール酸含有量は約５５％。ビタミンＥとのバランスも良好です。
コクがありながらキレがあるというか、 カラッとした味わいで大変おいしい油です。 単独でサラダオイルとして使われる他、ごま油と合わせて天ぷらに使ったりもします。
ごま油
最も古くから利用されてきた油の一つです。主要産地は中国、インド、アフリカなどです。日本では原料は主に中国から輸入しています。
煎ったゴマの芳香を生かすため焙煎してから搾油します。深く煎るほど香りが強く、色も黒っぽくなります。反対に全く煎っていないものは太白と呼ばれ、ごま油の香りがしません。
リノール酸含有量は約４５％でビタミンＥはごくわずかです。ごま油特有の成分であるセサモールという天然の高い抗酸化性を持っているので、酸化しにくく、極めて安定性が高く、熱にも強い性質を持っています。
芳ばしい香りを残して風味付けなど、香辛料のような使われ方もしますが、天ぷらや炒めものに良く使われる他、中華料理、和風惣菜などの多くの料理に使われます。
サフラワー油（べに花油）
キク科の紅花の種子から採油されます。紅花は古くから世界各地で色素を採るために栽培されてきましたが、 近年アメリカで搾油用に改良されました。リノール酸含有量は約７５％で最も多いのですが、ビタミンＥの必要量が若干不足しています。あっさりしてクセが無く、淡白な味と凍りにくい性質からサラダ油として多く用いられます。
ひまわり油
主要産地はロシア・アメリカ・アルゼンチンです。リノール酸含有量はサフラワー油に次いで多く、約７０％。ビタミンＥとのバランスも良好です。淡白な味とアッサリとした旨味であり、凍りにくい性質等からサラダ油として多く用いられます。
落花生油
主要産地は中国、インド、アメリカです。リノール酸含有量は約３５％で、品質が安定しており、独特の香りと風味を持っています。特に中華料理に多く使用されており、風味を楽しむ油です。ピーナッツは世界的には５０％が搾油用です。 香りを残した未精製のピーナッツ油は常温でくもりが出やすので、 サラダオイルとして使われるよりも香辛料的に使われる方が多くなっています。
オリーブ油
主要産地はイタリア・スペインです。ほとんどの植物油が種子から採られるのに対しオリーブ油はオリーブの実の果肉から絞られます。 実の熟し具合によって、オレイン酸が多く、淡黄色から深緑色まで色あいが違います。独特の芳香があり、軽く絞って最初に出てくる油はバージンオイルと呼ばれ珍重されています。精製したものは個性が薄くなって他の植物油に近くなっています。 酸化しにくく加熱にも強いので地中海料理などに幅広く使われます。
パーム油
アブラヤシの果肉から搾油されます。アブラヤシはヤシの一種でマレーシア、 インドネシアをはじめとする熱帯地域で栽培され通年収穫されます。搾油用の作物として最も効率が高く、１９７０年代以後急速に栽培が拡大しています。常温で固形なのでマーガリン、ショートニングの原料に使われます。
飽和脂肪酸（パルミチン酸）が多く、常温では固形の油脂ですが、揚げ製品の酸化安定性が良く、保存食品（インスタントラーメン、揚げ菓子）に、また淡白な風味から、パン粉をまぶしたフライ製品（惣菜）に多く使用されます。
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