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 食は生命なり 「生命なきは食にあらず」とも云われますが、 人は多くの生命を頂く事で生かされている。 植物の生命も動物の生命も微生物の生命も、 土の生命も水の生命も空気の生命も、 すべての生命がつながって生かされている。 そんな「共生」の世界で生かされている。 「人は何を食べるのかによって決まる」とも云う。 肉体的な健康、長寿のみならず、 知性、思想、性格までをも決すると。 その食べ物の作り方、その食べ物の商いほう、 その食べ物の選び方、買い方、食べ方は、 その人の生き方、その考え方そのものであると。 （山ちゃん） |
『食は生命なり』 【１１８】
生田 哲 著 ＰＨＰ新書
『食べ物を変えれば脳が変わる』
その７
第３章 脳に悪い食べ物 の２
● アルコールが脳を台無しにする
アルコールは脳の最大の敵の一つである。
酔いがまわり始めた途端に、アルコールが脳の神経ネットワークにおける伝達物質の受け渡しを妨げたり、ミエリン鞘を溶かすので、情報の伝達スピードが落ちる。
こうしてアルコールによって記憶力が低下する。
そして心配事を忘れることができる。
これが、わたし達がサケを好む理由のひとつである。
一方でアルコールは、必須脂肪酸のＤＨＡやプロスタグランジンへのモデルチェンジも妨げてしまう。
これが、飲酒が心の病につながっているおもな理由と思われる。
そして飲酒はビタミンの生体への吸収を妨げるから、飲酒量が増えるほど、ビタミンを多く摂取しなければならない。
もっとも、アルコールは好ましい点もある。
アルコールは細胞毒であるにもかかわらず、１日１杯までなら知能の低下は見られない。
それどころか、プラスの効果さえ期待できる。
オランダの国立衛生研究所では、アルコールを１日に１～２杯摂取する人は、まったく飲まない人たちにくらべ、認知能力が衰えるリスクが低下することを発表している。
それなら、３杯、４杯と飲酒量が増えればさらに好結果になるかというと、そうではない。
多すぎれば、脳に悪影響を及ぼすことは確かである。
では、どのくらいの飲酒なら脳と身体によいのだろう。
千葉大学医学部の久保田基夫博士は、３０歳から６９歳までの健康な男女１４３２人を対象に、飲酒量と脳萎縮の関係をＭＲＩ〈核磁気共鳴診断装置〉で調べた。
それによると、「飲まないグループ｣と「毎日１合程度のグループ」ではともに、２４．６％の脳萎縮が見つかり、まったく差はなかった。
安心して摂取してよいのは１日１合までのようである。
● 妊娠中は飲酒を避けよう
アルコールの悪影響をもっとも受けるのは、妊娠中の女性だ。
とりわけ危険なのは受精の前後２日間で、この時期に飲むと、胎児性アルコール症候群の赤ん坊が生まれるリスクが高まる。
アルコールが受精卵の遺伝子にダメージを与えるのだ。
胎児性アルコール症候群になると、脳に発達障害が起こったり、知能の発育が遅れたりする。
妊娠中の飲酒は厳に慎まなければならない。
妊娠中の飲酒についての注意書きは、古くは聖書に見られる。
旧約聖書の士師記には、神が妊娠したマノアの妻の元にあらわれて、｢気をつけなさい。ぶどう酒や強い酒を飲んではならない｣と厳命したと記されている。
サンディエゴ州立大学のマトソン教授のグループは、胎児期にアルコールに摂取した子どもが学習障害、多動、衝動的な行動、薬物依存などを起こしやすいだけでなく、脳の構造にも異常が見られることを発表した。
ＭＲＩによるこれらの子どもの脳の画像研究によって、微妙な動きをコントロールする大脳基底核、左右の大脳新皮質を連結する脳梁、記憶の出し入れをつかさどる海馬に異常が発見されたのである。
妊娠中の女性、あるいは、妊娠する予定のある女性は、アルコールを控えるのが賢明といえよう。
● 白砂糖は脳に悪い
すでに述べたように、ブドウ糖を血液中にゆっくり放出するスローリリースの未精製のデンプンが脳のガソリンとしてベストであり、白砂糖が最悪である。
理由はいくつもある。
まず第Ⅰに、シリアル、ビスケット、ケーキなどの甘い食品に大量に含まれる白砂糖や精製されたデンプンの摂取量が増えるほど、血糖値を安定に保つのが難しくなる。
血糖値をうまくコントロールできない状況、言い換えれば、血糖値の上がり下がりが厳しい状況を血糖代謝異常（低血糖症）と呼んでいる。
血統代謝異常のおもな症状は、朝起きられない、強い疲労感、気分の落ち込み（うつ症状）、気分のコントロールがきかない、集中力の欠如、物忘れがひどい、イライラ、突然の怒り〈キレる〉、めまい、ふらつき、悪夢、夢遊病、眠っている間に話す、不安、恐れ、震えなどである。
血糖値のコントロールに関する研究で世界をリードしてきたひとりが、スタンフォード大学のジェラルド・リーベン教授だ。
同教授は、肥満でない健常者の４人に１人がインスリン抵抗性を示すとの見積もりを発表している。
インスリン抵抗性とは、血糖値を下げるために放出されたインスリンに生体が正しく応答できないことで、糖尿病の前兆にほかならない。
イギリスの栄養学者パドリック・ホリフォード博士によると、うつから統合失調症までの心の病に苦しむ患者の半数以上が、血糖値のコントロールに問題を抱えているという。
白砂糖が脳に悪い理由の第２は、白砂糖が生体のビタミンとミネラルを使い果たしてしまうことである。
コーヒーや紅茶に砂糖を沢山入れるほど、ビタミンＢ群の不足が顕著になっていく。
ビタミンＢ群が脳を最大限に活用するのに欠かせない栄養素であることをお忘れなく。
インスリンと協力して働き、細胞の血液中のブドウ糖を取り込ませるクロムは、血糖値を安定に保つのに欠かせないミネラルである。
白砂糖に生成されるプロセスで、サトウキビに含まれるこの大切なクロムの、約９８％が失われる。
第３の理由はもっとも決定的。
それは、白砂糖の消費量が多いほど脳の働きが悪くなる傾向があることだ。
ＭＩＴのアレックス・シャウス博士は、生成されたデンプンを多く摂取するほどＩＱの低下が著しいことを報告した。
実際に、白砂糖を多く摂取する人は、摂取量の少ない人より２５ポイントもＩＱが低かったのである。
白砂糖の過剰な摂取が、攻撃的行動、不安、多動、集中力の欠如、うつ、摂食障害、疲労、学習障害を引き起こしやすいことは、多くの研究者が報告してきた。
うつ、不安、恐れ、集中力の欠如、攻撃的な行動、学習障害といった心の問題は、単に、血糖値が不安定になるだけでも発症するのである。
したがって、脳を最大限に活用したい、あるいは、心の健康を高めたいのなら、まず第一に血糖値を不安定にする白砂糖や高度に精製されたデンプンを多く含んだ食べ物の摂取量をできるだけ減らすことである。
● 血糖値の乱高下が心をかき乱す
では、なぜ白砂糖や高度に精製されたデンプンの大量摂取によって、うつ、不安、イライラなど、心の乱れが起こるのだろう。
白砂糖も精製デンプンも酵素によって切断され、脳にエネルギーを供給するブドウ糖に変換される。
ブドウ糖は脳のガソリンなのに、いったい何がいけないのか。
ここでのポイントは、白砂糖や高度に精製されたデンプンが、酵素によって猛烈なスピードで切断されてブドウ糖になることにある。
血糖値が急激に上昇することが引き金となって、心が不安定となるのである。
ブドウ糖がいけないのではない。
健常人の場合、血糖値が上がったら、膵臓から適切な量のインスリンが放出され、血糖値は元の正常な状態〈血液１００ｍｌ中に約１００ｍｇ、これを血糖値１００という〉にもどる。
しかし血糖代謝異常の場合、血糖値が急激に上がると、膵臓が過敏に反応し、大量のインスリンを放出する。
インスリンはブドウ糖を高速で血液中から取り除くため、血糖値は正常値よりはるかに低くなる。
このため脳は”ガス欠”となる。
こうして頭痛、不安、イライラ、疲労、めまい、心の混乱、健忘、集中力の欠如、うつなどが発生するのだ。
ガス欠は脳にとっての一大事だから、これをストレスと受け取る。
すぐさま副腎が反応し、アドレナリンを放出する。
このホルモンが肝臓に作用すると、肝臓は蓄えていたグリコーゲンをブドウ糖に分解し、血液中の放出する。
こうして血糖値が上がり、脳はインスリンショックという状態から立ち直る。
だが、アドレナリンは怒りを引き起こすホルモンでもある。
アドレナリンが放出されると、イライラしたり、不安になったり、身体が震えたり、汗をかいたり、心臓がどきどきしたりする。
脳のガソリンであるブドウ糖の供給が不安定なのだから、脳の快適運転とはほど遠く、心が乱れてしまうのは無理もない。
● ブドウ糖の摂りすぎが脳を壊す
もし血糖値が正常な範囲内（血糖値約１００）にあるなら、ブドウ糖は少しも有毒ではない。
しかし、血糖値が正常範囲の限界を超えれば、ブドウ糖は脳と身体にとって有毒物質に変わる。
血糖代謝異常の深刻な状態が糖尿病だ。
糖尿病になると神経細胞や目がもっともダメージを受ける。
高血糖になると、過剰のブドウ糖が脳内のタンパク質と化学反応を起こし、くっつく。
これを「糖化反応」と呼んでいる。
糖尿病の指標にヘモグロビンＡｉｃ値を測定するが、これはブドウ糖がどれだけヘモグロビンと化学反応を起こしたかを見ているのである。
糖のくっついたタンパク質はネバネバしているため、以前のように自由に移動できなくなる。
神経細胞を包む膜は厚くなり、タンパク質はベタつくため、伝達物質の受け渡しのスピードが鈍るのだ。
その上、過剰のブドウ糖は脳内で炎症を彦起こす。
炎症は体内で発生する火事のようなものだ。
アルツハイマー病の特徴は、脳内で炎症によって破壊された組織が見られることだが、過剰なブドウ糖がその一因になっていると推測されている。
糖代謝異常の人が増えるほど、肥満、加齢による記憶力の低下、アルツハイマー病、心臓病、糖尿病の患者が増えていくことがわかる。
● 興奮性物質の摂りすぎが脳を壊す
血糖値のコントロールに影響を及ぼすのは、白砂糖や精製デンプンに限らない。
興奮性物質やストレスも、かなりのマイナス要因となる。
血糖値が下がったとき、これを上げるには、ブドウ糖になる食べ物を食べるか、あるいはストレスホルモンのアドレナリンやコルチゾールを増やすとよい。
ストレスホルモンを増やすのには２つの方法がある。
１つ目は、コーヒー、茶、チョコレート、タバコなどの興奮性物質を摂取すること。
コーヒー、茶、チョコレートに含まれるカフェイン、タバコに含まれるニコチンが、副腎にアドレナリンをつくるように命令する。
２つ目は、ストレスを感じる行動をすることでアドレナリンを放出させることだ。
ストレス、白砂糖、興奮性物質によって、血糖値は上がるのだが、これだと高くなりすぎる傾向がある。
すると膵臓からインスリンが大量の放出されて血糖値が大幅に下がりやすい。
こうして最初の血糖値の低い状態に戻る。
ストレスのかかりすぎ、砂糖や興奮性物質の摂取のしすぎによって、日中の活動時間帯に疲労やうつを感じることになる。
● コーヒーの飲みすぎは脳に悪い
コーヒーなしには１日が始まらないという人は多い。
理由を尋ねると、気分がよくなる、元気が出る、目がさめるなどの答えが返ってくる。
これが本当なのかどうかを研究したのが、イギリスにあるブリストル大学のピーター・ロジャー教授だ。
同教授は、コーヒーがエネルギーを与え、脳を活性化するのか、それとも、コーヒーの主成分であるカフェインがなくなったために生じる不快感、すなわち、離脱症状を軽減するのかを調べた。
結果はというと、コーヒー愛好家が１杯のコーヒーを飲むと、飲む以前より気分はよくなるが、コーヒーをまったく飲まない人よりも気分がよくなることはなかった。
つまり、コーヒーを飲んでも、カフェインの離脱症状が軽減されるだけなのである。
コーヒーにかなりの依存性があることがわかる。
コーヒーは依存性があるだけでなく、能力も低下させる。
アメリカのギランド博士は、コーヒーが学業成績にマイナスの影響を及ぼすことを報告した。
まず、１５００人の心理学専攻の学生をコーヒーを飲む量に応じて、まったく飲まない、少なめ〈１日１杯〉、中程度（１日２～５杯）、大目（１日５杯以上）の４グループに分けた。
調査の結果、中程度と大目のグループはまったく飲まないグループに比べ、うつと不安の程度が高まり、学業成績も低かったことが明らかとなった。
コーヒーを１日５杯以上飲むと頭の回転が鈍くなるようだ。
１杯のコーヒー（約１５０ｍｌ）には約１００ｍｇのカフェインが含まれているから、コーヒーを５杯飲むなら、５００ｍｇのカフェインを摂取することになる。
これが、カフェインの取りすぎの基準値だ。
● カフェインの取り過ぎが
うつや疲労を引き起こす
コーヒーの飲みすぎ、すなわちカフェインの過剰摂取は、脳に悪影響を及ぼすだけでなく、うつや疲労も引き起こす原因となっている。
カフェインは、脳のブレーキに相当するアデノシンの働きを抑制することによって、脳を興奮させる。
ふだんアデノシンは、やる気を引き起こすドーバミンやアドレナリンの放出を抑えている。
だが、カフェインがアデノシン受容体を占拠することで、アデノシンのブレーキとしてのはたらきが落ちるのである。
こうしてドーバミンやアドレナリンレベルが上がり、脳が興奮する。
目がパッチリし、やる気も高まる。
効果がもっとも現れるのは、カフェインを摂取してから３０～６０分のころのようだ。
だが、毎日５杯以上のコーヒーを飲み続けるうちに、同量のカフェイン（５００ｍｇ以上）を摂取しても効き目が落ちてくる。
アデノシン受容体の数が増えるからだ。
脳はアデノシン受容体の数を増やすことで、カフェインが大量に存在するという新しい環境に適応するのである。
これはカフェインに対して耐性ができたことを意味する。
しかもカフェインの摂取量が増えるほど、自然の興奮剤であるドーバミンやアドレナリンへの感受性は落ちていく。
だから、普通でいるためにはカフェインの摂取量をますます増やし、ドーバミンやアドレナリンを増産しなければならない。
だが、毎日カフェインを大量に摂取し続けると、脳と副腎が疲弊していき、ドーバミンやアドレナリンが十分に作られなくなる。
このため、やる気も集中力もなくなり、うつや疲労に襲われることになる。
● 意外な飲料に含まれているカフェイン
カフェインが含まれる食品はコーヒーに限らない。
緑茶、紅茶、コーラなどのドリンク、チョコレート、ココアにもかなりの量のカフェインが含まれている。
カフェインを多く含む栄養ドリンクや解熱鎮痛薬も多い。
だから、コーヒーや紅茶の摂取を避けても、栄養ドリンクや風邪薬を沢山飲むと、１日５００ｍｇ以上のカフェインを摂取することもあるから、要注意。
もしあなたが脳と心を最高の状態におきたいのなら、興奮性物質の過剰な摂取を避けるべきだ。
心の病を抱えた人にとってはなおさらだ。
なぜなら、そのような人がカフェインを摂りすぎると、狂乱、妄想、幻覚、そしてパニックなどを引き起こすことがあるからだ。
また、カフェインを過剰に摂取した人は、コーヒーを飲むとアレルギーを起こしたり、肝臓におけるカフェインの解毒が進まなくなったりすることがある。
するとカフェインによる脳の興奮が止まらず、心が大きく乱れることになる。
以下、カフェインを含む飲料についてくわしく紹介しておく。
●飲料などに含まれているカフェインのミリグラム数
＊ 飲料は１５０ｍｌのカップ１杯中、チョコレートは１００ｇ中、コーラは３５０ｍｌの缶中
| コーラ ４０～６０ コーヒー ８０～１５０ ココア １５～３０ 紅茶 ９０ 緑茶 ３０ ウーロン茶 ３０ カフェインレスコーヒー ０．３ |
ダークチョコレート ６０ ミルクチョコレート １８ 栄養ドリンク（１本） ５０～２００ 解熱鎮痛薬１回分 ５０～１２０ 風邪薬１回分 ３０ 眠気防止薬１回分 １００～２００ |
● コーヒー
コーヒーには３種類の興奮性物質が含まれている。
カフェイン、テオブロミン、テオフィリンである。
脳を興奮させる度合いでは、カフェインが最強。
テオフィリンも正常な睡眠を妨げることが知られている。
デオブロミンもカフェインに似た作用があるが、コーヒーにはわずかしか含まれていない。
ともかく、たとえ「カフェイン抜き」のコーヒーであっても、興奮性物質が含まれていることには変わりはない。
疲労感や頭痛に悩まされていた人が、１日２～３杯のコーヒーをやめただけでこれらの問題が解決することがある。
カフェインがどんな影響を及ぼしているかを判断する最善の方法は、ためしに２週間、カフェインを絶ってみることだ。
頭痛やイライラなどの離脱症状は、最長３日間あらわれるかもしれない。
もし離脱症状が現れたなら、あなたがそれだけカフェインに依存していたということだ。
この期間を過ぎれば、気分はすっきり。
健康も改善される。
コーヒーの代わりにハーブティやフルーツティを飲むとよい。
● 茶
世界には、緑茶、ウーロン茶、紅茶など、さまざまなお茶があるが、どれもカメリア・シネンシス｣と呼ばれる植物の葉〈茶葉〉を湯で抽出した飲料のことである。
水以外で世界で最も多く消費されている飲み物であり、どの茶もカフェインを含んでいる。
濃い目の緑茶には薄めのコーヒーと同程度もカフェインが含まれている。
とりわけ、高級な緑茶の玉露には１杯〈１５０ｍｌ）で２４０ｍｇも含まれている。
緑茶にも依存性があることに注意したい。
また、茶にはカフェインのほかに、タンニンというポリフェノールの仲間が含まれている。
タンニンはビタミンやミネラル、とくに鉄や亜鉛の吸収を妨げる。
もしあなたがカフェイン依存症になっていて、お茶を飲まずには１日が始まらないというのであれば、２週間、茶を飲むのをやめて、その結果あなたがどう感じるか、様子を見るとよいだろう。
● チョコレート
チョコレート（やココア〉二は、カフェインほど協力ではないが脳を興奮させるテオブロミンがかなり含まれている。
カフェインも微量だが含まれている。
チョコレートは砂糖と興奮性物質がいっぱいだ。
しかも美味しいので、たやすく依存症になってしまう。
チョコレート依存症を撃退する最善の方法は、１ヶ月間、チョコレートを一切口にしないことだ。
● コーラ
１缶〈３５０ｍｌ〉のコーラには、４０～６０ｍｇものカフェインが含まれている。
しかも、こういったドリンクは砂糖も大量に入っていて、おまけに着色料などの添加物も多い。
缶の表示をよく観察し、もしカフェインや着色料が使用されていたら、飲むのはやめるべきだ
● 脳に悪い食べ物をやめる現実策
慣れ親しんできた食物の摂取をやめるのは、ストレスになるものである。
だから、一度にすべてをやめないのがよい。
現実的な方法として、まず１つの食べ物の摂取を１ヶ月間やめてみて、あなたがどのように感じるかを観察するとよい。
そしてよい食事を心がけることだ。
白砂糖の多い食べ物にしても、カフェインの多い飲食物にしても、私たちの血糖値を急激に上げてしまう。
だから、朝食は、ライ麦パン、ライ麦製のシリアル、甘くないヨーグルト、バナナ、小麦胚芽、卵料理など、しっかりした食事を摂ることで、血糖値を維持するのがよい。
１０時や３時のおやつの時間は血糖値が下がり気味だから、新鮮な果物を食べるのがよい。
長い時間、何も食べずにすごすことはお奨めしない。
お腹がペコペコになってから食事をすると、食べすぎの危険があるからである。
ビタミンやミネラルの摂取も欠かせない。
これらが酵素の働きを助けることで、血糖値が維持されるので、食欲も一定の範囲内に保たれる。
とりわけ大事な栄養素は、ビタミンＣとビタミンＢ６、ミネラルではカルシウムとマグネシウムである。
新鮮な野菜と果物はビタビンＣとＢ群が、野菜やヒマワリの種、胡麻などの種子はカルシウムとマグネシウムが豊富なので、積極的に摂るようにしたい。
さらにこれらの栄養素はサプリメントで補い、十分な摂取量を確保したいものである。
＊ 白砂糖や白砂糖を多く含んだ食物を避ける。
＊ カフェイン依存症から脱却する。
それには、コーヒー紅茶、緑茶など、カフェインを多く含んだドリンクの摂取を少なめにするのがよい。
依存症から脱却した後で、時たま、コーヒーや紅茶を飲む程度は問題とはならない。
＊ チョコレート依存症から脱却する。
脱却した後も、たまにならチョコレートを食べてもよい。
その際には、糖分の少ないダークチョコレートがよい。
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